PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : درخواست برنامه تمرینی با لوازم ابتدایی در منزل



علی بختیاری
۱۳۹۲-۰۲-۲۳, 17:19
سلام به همه

من چون اینجایی که هستم به باشگاه دسترسی ندارم ولی میخوام یکم کار کنم و وزنمو بالا بیارم تصمیم دارم تو خونه با لوازم ابتدایی کار کنم یه برنامه داشته باشم.

چنتا سوال ::

تا جایی که خبر دارم باید یه ماه تمرین داشت تا بدن اماده بشه و بعد مکمل رو شروع کرد درسته ؟؟؟ میخوام با همین برنامه مکمل هم بگیرم و مصرف کنم ببینم چی میشه.

روزی چقد وقت بذارم خوبه ؟؟؟

ممنون

Rezaei
۱۳۹۲-۰۲-۲۳, 17:24
علی جان روزانه باید حداقل 30 دقیقه ورزش مفید داشته باشی ، این رو داشته باش تا سر فرصت برنامه کامل بهت بدم

علی بختیاری
۱۳۹۲-۰۲-۲۳, 17:36
ممنون حامد جان

کاش لوازم لازم رو میگفتی که تا وقتی میگی تهیه کنمشون.

مرسی

Rezaei
۱۳۹۲-۰۲-۲۳, 17:46
یه میله بارفیکس ، دوتا اگر داشته باشی که یکی رو توی ارتفاع پایین بزنی خیلی خوبه برای حرکات خوابیده یا فری پرس و ....
دوتا دمبل
جایی که بشه شنا سوئدی رفت

علی بختیاری
۱۳۹۲-۰۲-۲۳, 18:08
مرسی

بارفیکسو که باید تو چارچوب زد.پایین بزنم که یکم مشکل افرین میشه.حالا ببینم چی میشه.

دمبل چی بگیرم؟؟؟ چه نوعش بهتره؟؟ چند کیلویی؟؟؟ هر کدومش 150 کیلو باشه خوبه؟؟؟ نمیرم تو زمین؟؟؟:d

شنا سوئدی که همین شنا خودمونه آره وسیله ای لازم نداره؟؟؟

مرسی

Rezaei
۱۳۹۲-۰۲-۲۳, 18:14
یه تخته شنا از این زورخونه ای ها اگر داشته باشی بد نیست روی زمین هم میشه رفت اما بدی که داره ممکنه مچ دستت اذیت بشه
البته اگر دمبل خوب بگیری از همینها که پیچ و مهره ای هست دو سرشون و وزنه میتونی کم و زیاد کنی برای شنا هم میشه ازشون استفاده کرد

علی بختیاری
۱۳۹۲-۰۲-۲۴, 17:39
سلام

امروز رفتم لوازم ورزشی از این دمبلا دیدم.میلش بود 9 تومن و وزنش هر کیلو 3200 تقریبا یه وزنه دو کیلویی 15 در میاد.خوبه از همینا بگیرم؟ هر دمبل 2 کیلو باشه بهتره یا یک کیلو ؟؟ تخته شنا نداشتن اینا.

زاهدان میرم میپرسم شاید دمبل هارو هم بتونم مناسب تر گیر بیارم.امروز یه نمه شنا رفتم کم کم اماده بشم واسه وقتیکه برنامه رو خواستم اجرا کنم باز اون دردهای عضله جیگرمو خون نکنه.من خیلی راحت30

تارو میرفتم ولی باورت نمیشه امروز 6 تارو به زور رفتم.اصلا خودم موندم.ولی ان شالله باز برمیگردم به اون روزا.

Rezaei
۱۳۹۲-۰۲-۲۴, 18:38
آره همین دمبلها خوبه

2 نا میل دمبل بگیر و 10 کیلو هم وزنه - 4 تا 2.5 کیلویی

علی بختیاری
۱۳۹۲-۰۲-۲۵, 16:14
سلام

امروز یکم توی سرشونه ها و سینه ها و زیر بقل ها احساس درد و سنگینی داشتم واسه تمرین دیروز . ولی امروزم بعد از یکم گرم کردن و کششی سه ست 10 تایی شنا دست باز و بسته رفتم و حرکت جلو بازو

با دمبلو بدون وزنه انجام دادم بعدشم با اب گرم گرفتم عضلاتی که درد میکردو و الان دردش برطرف شده تقریبا.فک کنم همینجوری کم کم فشارو بیشتر کنم بهتر باشه.چون به محض اینکه اسید لاکتیک عضله ها

میره بالا و درد احساس میکنم اون مشکلم تحریک میشه.خوبه همینجوری ادامه بدم تا وسیله هارو تهیه میکنم؟؟؟ برای اون تخته شنا میشه بدم نجاری بسازه؟؟؟ چون این باستانیارو تا جایی که دیدم چوبین و لوازم

ورزشیام نداشتن همچین چیزی.

مرسی

Rezaei
۱۳۹۲-۰۲-۲۵, 17:16
خوبه علی جان همین روند رو ادامه بده
تولید اسید لاکتیک و بستن عضلات (به اصطلاح) عادیه و باید دوره خودش رو طی کنه

تخته شنا رو نداشتی هم ایراد چندانی نداره ، گفتم که از همون دمبلها هم میتونی استفاده کنی به این شکل ه به صورت موازی روی زمین خرار بده و میله دمبل رو بگیر توی دستت
این شکلی برای حفظ تعدال هم مجبوری انرژی مصرف کنی که دمبلها فاصلشون از هم دور نشه و خوبه

علی بختیاری
۱۳۹۲-۰۳-۰۴, 17:41
سلام

خب حامد جان امروز رفتم و دمبل ها رو هم گرفتم. مسواک شدم تا جور کردمشون.کلا دوتا لوازم ورزشی هست اینجا یکی دسته داشت وزنه نداشت .یکی وزنه داشت دسته نداشت و خلاصه .... دوتا دسته دمبل گرفتم که وستشون یه تیکه لاستیکی داره و 4 تا وزنه 2 کیلویی و 4 تا هم نیم کیلویی. روی هر میله دوتا دوکیلو و دوتا نیم کیلو سوار کردم که بشه هر دمبل همون 5 کیلویی که گفتی.وزنه 2.5 هم داشت ولی روی دسته ها خوب وای نمیستاد و یه چیز هم که از قبل یادم بود که باید وزنه هارو همیشه کم و زیاد کنیم و وزنه ثابت نزنیم اینجوری حداقل میتونم کم و زیادشون کنم. فعلا میله بارفیلس جالبی گیرم نیومد.ببین اگه امکانش هست فعلا با دمبل و شنا سوئدی و اینا شروع کنم برنامرو تا بارفیکس رو هم جور کنم.

دیگه میخوام بزنم رکوردارو :131: نظرت در مورد روحیه چیه؟؟؟ ;)

مرسی

Rezaei
۱۳۹۲-۰۳-۰۴, 17:46
روحیه که عالیه
فقط مراقب رکوردها باش یواش بزنشون ;)

آره شروع کن روزانه به شکل ثابت و یک روز درمیون ( روز اول یه سری حرکتها روز دوم یک دسته حرکتی دیگه) تا اینکه درد عضلات و بستن بدن تموم بشه
اونوقت میریم سر اصل مطلب

علی بختیاری
۱۳۹۲-۰۳-۰۵, 19:44
سلام

امروز 3 ست جلو بازو و 3 ست شنا و یک ست صلیب زدم. اخر تمرین یکم بدنم شل شد و دیگه صلیب رو نتونستم کامل کنم ست هاشو بزنم و سرد کردم. مجموعا همون نیم ساعت شد.

سوالات :::

الان از 5 کیلو شروع کردم موردی نداره؟؟؟ زیاد نیست؟؟؟ هدفم همون افزایش وزن و حجمه دیگه.

اسم چنتا حرکت دیگه با دمبلو میگی حامد جان من چند ساله دورم یادم نیست دقیق حرکاتو.

برای زیر بغل هم اگه میشه یه حرکت بهم بگو.

مرسی

Rezaei
۱۳۹۲-۰۳-۰۵, 20:09
با دمبل این حرکات رو میتونی بزنی

پشت بازو و جلو بازو هر دو چکشی
پشت بازو ایتاده دمبل تک
جلو بازو
پشت بازو خوابیده

برای زیر بغل هم دمبل خم جفت میتونی بزنی

علی بختیاری
۱۳۹۲-۰۳-۰۵, 20:22
مرسی.

این دمبل خم جفت همینیه که 90 درجه خم میشیم بعد از وسط باز میکنیم دستارو و باز برمیکردونیم به حالت اول؟؟؟

Rezaei
۱۳۹۲-۰۳-۰۵, 20:24
نههههههه علیییی دلبندم ;)

اون نشر خم هست
به همن حالت خم میشی و با خم کردن ارنج دنبل رو به کلیه هات نزدیک میکنی (پزشکی گفتم بهت که دقیق گرا داده باشم )

علی بختیاری
۱۳۹۲-۰۳-۰۵, 20:32
کلیه؟؟؟ قلوه؟؟؟;)

مرسی.یادم رفته خیلی از حرکات رو .

یعنی ارنج به بیرون کشیده میشه و دمبل ها میاد تو شکم ( طرف قلوه ها ) درسته؟؟؟

علی بختیاری
۱۳۹۲-۰۳-۱۸, 21:07
سلام

خب الان فک کنم حدود 15 روزی هست که تمرین رو شروع کردم و بعد از رد کردن درد ها و گرفتگی ها الان توی عضلات احساس سفتی میکنم و در سر سینه ها جلو بازو ها و سر شونه ها هم تغیرات محسوس تری

رو میبینم.این هفته هم وزن کردم خودمو قبلا نهایتا روی 59 بودم ولی الان 60 هستم.فک کنم دارم یه کارایی میکنم.

هنوز همین تمریناتو ادامه بدم؟؟؟ حرکت جدیدی اضافه نکنم؟؟؟ ترتیب خاصی نباید رعایت بشه؟؟؟ الان حس میکنم دارم یکی بی برنامه کار میکنم.یعنی نظم خوبی نداره تمریناتم.

مرسی

Rezaei
۱۳۹۲-۰۳-۲۵, 01:12
اول عذرخواهی کنم که جوابت دیر شد

4 روز در هفته تمرین برات در نظر گرفتم که با روند زیر انشاله شروع میکنی ، قبل از شروع خودت رو حسابی گرم میکنی و بعد از اتمام تمرین هم با حرکات کششی سرد باید کنی بدنت رو

شنبه
- شنا نیمه روی زانو 20*4
- شنا سوئدی دست باز 15*4
- قفسه دمبل خوابیده 10*3
- پشت بازو دمبل تک (پشت گردن) 8*3
- شنا سوئدی دست جمع زاویه دار ( دست روی سطحی به ارتفاع تقریبی 1 متر بالاتر از پا قرار بگیرد) 15*2

یکشنبه
- طناب زنی && * 3 (سه ست به هر تعداد که تونستی ، طبعا به مرور باید تعداد بره بالا و روند بهبودی داشته باشی)
- فری اسکات 20*4( دستها مستقیم جلو و به حالت اسکات با تمرکز مینشینی تا ران با زمین موازی بشه و بلند میشی)
- جلو پا دمبل 10*3 ( روی لبه صندلی یا ... بنشین دمبل رو بین دوپا بگیر که یکطرف دمبل کفپا قرار میگیره و یکطرف بالای چا و زانو رو خم و راست کن)
- ساق پا ایستاده 30*3 (یک متر از دیوار فاصله بگیر و دستت رو به دیوار بزن پاها تقریبا جفت 10 سانت بینشون فاصله باشه و با استفاده از فشاری که با پنجه به زمین میاری بالا و پایین شو)

دوشنبه استراحت

سه شنبه
- سرشانه نشر جلو دمبل 10*3
- پرس سرشانه دمبل جفت 8*4
- نشر طرفین دمبل 10*2
- جلئ بازو دمبل متناوب 10*3
- جلو بازو تک دمبل چکشی 9*3

چهارشنبه
- زیر بغل دمبل خم 10*4
- بارفیکس دست جمع برعکس 8*3
- پیچ با وزنه 2دقیقه *2 ( توی هر دست یک وزنه 1 کیلویی بگیر و دستها رو باز کن ، حالا بدونی که پاها تکون بخورن سعی کن از کمر تا سر حد ممکن بچرخی این حرکت رو با سرعت متعادل انجام بده )
گردن پشت و جلو به حالت خوابیده 30*3

موفق باشی

aligator
۱۳۹۲-۰۳-۲۵, 01:22
اول عذرخواهی کنم که جوابت دیر شد

4 روز در هفته تمرین برات در نظر گرفتم که با روند زیر انشاله شروع میکنی ، قبل از شروع خودت رو حسابی گرم میکنی و بعد از اتمام تمرین هم با حرکات کششی سرد باید کنی بدنت رو

شنبه
- شنا نیمه روی زانو 20*4
- شنا سوئدی دست باز 15*4
- قفسه دمبل خوابیده 10*3
- پشت بازو دمبل تک (پشت گردن) 8*3
- شنا سوئدی دست جمع زاویه دار ( دست روی سطحی به ارتفاع تقریبی 1 متر بالاتر از پا قرار بگیرد) 15*2

یکشنبه
- طناب زنی && * 3 (سه ست به هر تعداد که تونستی ، طبعا به مرور باید تعداد بره بالا و روند بهبودی داشته باشی)
- فری اسکات 20*4( دستها مستقیم جلو و به حالت اسکات با تمرکز مینشینی تا ران با زمین موازی بشه و بلند میشی)
- جلو پا دمبل 10*3 ( روی لبه صندلی یا%<:888/20بنشین دمبل رو بین دوپا بگیر که یکطرف دمبل کفپا قرار میگیره و یکطرف بالای چا و زانو رو خم و راست کن)
- ساق پا ایستاده 30*3 (یک متر از دیوار فاصله بگیر و دستت رو به دیوار بزن پاها تقریبا جفت 10 سانت بینشون فاصله باشه و با استفاده از فشاری که با پنجه به زمین میاری بالا و پایین شو)

دوشنبه استراحت

سه شنبه
- سرشانه نشر جلو دمبل 10*3
- پرس سرشانه دمبل جفت 8*4
- نشر طرفین دمبل 10*2
- جلئ بازو دمبل متناوب 10*3
- جلو بازو تک دمبل چکشی 9*3

چهارشنبه
- زیر بغل دمبل خم 10*4
- بارفیکس دست جمع برعکس 8*3
- پیچ با وزنه 2دقیقه *2 ( توی هر دست یک وزنه 1 کیلویی بگیر و دستها رو باز کن ، حالا بدونی که پاها تکون بخورن سعی کن از کمر تا سر حد ممکن بچرخی این حرکت رو با سرعت متعادل انجام بده )
گردن پشت و جلو به حالت خوابیده 30*3

موفق باشی
حامد جان اون عدد ها چی هستنن؟
ممنون

Rezaei
۱۳۹۲-۰۳-۲۵, 01:27
به عنوان مثال 10*4

یعنی 4 ست 10 تایی
به این شکل که شما 10 بار حرکت رو تکرار میکنی با تمرکز کافی و حداکثر 2 دقیقه و حداقل 30 ثانیه بسته به میزان اماده بودن بدن استراحت میکنی و دوباره انجام میدی تا اینکه تعداد ستهای برنامه رو تموم کنی

علی بختیاری
۱۳۹۲-۰۳-۲۵, 17:55
سلام

خیلی خیلی ممنون از حامد عزیز.من عذر میخوام که اذیتت میکنم.

دوستان قدر این امروزی رو بدونین.یه بار به یه اقایی که خودش رو قهرمان رشته فرض میکرد گفتم یه راهنمایی در مورد یه برنامه بهم بکن دیدم یه لیست قیمت برام فرستاده!!!!!!

خب یه چنتا سوال طبق معمول:::

1. منظورت از سرشانه نشر جلو فک کنم همونی باشه که اینجا به ما میگفتن نظام درسته؟؟؟؟

2. نشر طرفین همونیه که دمبلو تو دستم میگیرم بعد از طرفین باز میکنم؟؟؟؟ فک کنم صلیب میگفتن.

3. گردن پشت و جلو رو نمیدونم چه جوریه.

بازم ممنون

Rezaei
۱۳۹۲-۰۳-۲۵, 18:01
سلام

خیلی خیلی ممنون از حامد عزیز.من عذر میخوام که اذیتت میکنم.

دوستان قدر این امروزی رو بدونین.یه بار به یه اقایی که خودش رو قهرمان رشته فرض میکرد گفتم یه راهنمایی در مورد یه برنامه بهم بکن دیدم یه لیست قیمت برام فرستاده!!!!!!

خب یه چنتا سوال طبق معمول:::

1. منظورت از سرشانه نشر جلو فک کنم همونی باشه که اینجا به ما میگفتن نظام درسته؟؟؟؟

2. نشر طرفین همونیه که دمبلو تو دستم میگیرم بعد از طرفین باز میکنم؟؟؟؟ فک کنم صلیب میگفتن.

3. گردن پشت و جلو رو نمیدونم چه جوریه.

بازم ممنون

خواهش میکنم علی جان ، شما بدن رو ردیف کن برای من بهترین تشکر هست

کاملا حرکتها رو درست گفتی
برای گردن لبه تخت میتونی دراز بکشی به شکلی که سر و گردن از تخت بیرون باشه یا حتی چند تا بالش زیر کتفها بگذاری که این حالت پیش بیاد برای گردن جلو به پشت میخوابی و با تمرکز کامل سر رو میبری عقب و باز چونه رو سعی میکنه که با تمرکز بچسبونی به سینه
برای گردن پشت هم به سینه میخوابی و عکس گردن جلو رو انجام میدی