توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : درخواست برنامه بدنسازی همراه با کاهش وزن
با عرض سلام خدمت تمامی دوستان اگر زحمتی نیست درخواست یه برنامه درست و حسابی واسه شروع بدنسازی رو دارم!
البته الان حدود 50 روزه که برای اولین بار در عمرم(:Blushing::Worried:) دارم میرم باشگاه
وزن: حدود 80 کیلوگرم
قد: 177 سانتیمتر
سن: 24 سال
هدف: در اولویت اول اب کردن پهلو ها و شکم بعد هم که رو فرم اومدن بقیه عضلات بدن شامل زیر بغل،پشت بازو،سرشانه،سینه(زیر و بالا و قفسه)،پا و ......
+ یه برنامه ی غذایی رژیمی که از شر شکم و پهلو راحتم کنه
اگر هم اساتید فکر میکنن به عکس نیازی هست تا اپلود کنم
پیشاپیش از همگی ممنونم
با عرض سلام خدمت تمامی دوستان اگر زحمتی نیست درخواست یه برنامه درست و حسابی واسه شروع بدنسازی رو دارم!
البته الان حدود 50 روزه که برای اولین بار در عمرم(:Blushing::Worried:) دارم میرم باشگاه
وزن: حدود 80 کیلوگرم
قد: 177 سانتیمتر
سن: 24 سال
هدف: در اولویت اول اب کردن پهلو ها و شکم بعد هم که رو فرم اومدن بقیه عضلات بدن شامل زیر بغل،پشت بازو،سرشانه،سینه(زیر و بالا و قفسه)،پا و ......
+ یه برنامه ی غذایی رژیمی که از شر شکم و پهلو راحتم کنه
اگر هم اساتید فکر میکنن به عکس نیازی هست تا اپلود کنم
پیشاپیش از همگی ممنونم
سلام
ایمان جان برنامه تمرینی
تعدا روز تمرین در هفته و مدت زمان برنامه
به همراه مشخصات کامل فیزیولوژیکی ( نوع استخوان بندی , دور کمر , دور باسن , دور ران , دور بازو , دور سینه و .... ) قید کن و یا عکس بگذار از خودت ( یا خصوصی بفرست برام )
و همینطور نوع و برنامه تغذیه تعداد وعده ها میزان خواب در شبانه روز رو بگو
تا بتونم کامل راهنمایت کنم
سلام
ایمان جان برنامه تمرینی
تعدا روز تمرین در هفته و مدت زمان برنامه
به همراه مشخصات کامل فیزیولوژیکی ( نوع استخوان بندی , دور کمر , دور باسن , دور ران , دور بازو , دور سینه و .... ) قید کن و یا عکس بگذار از خودت ( یا خصوصی بفرست برام )
و همینطور نوع و برنامه تغذیه تعداد وعده ها میزان خواب در شبانه روز رو بگو
تا بتونم کامل راهنمایت کنم
والا برنامه ای که دارم الان سه شنبه ها استراحته و جمعه هام که کلا باشگاه تعطیله
اما میتونم هر روز برم باشگاه و از ساعت 19-19:30 تا 20:30-21 معمولا باشگاهم
تغذیه هم سه وعده در روز و معمولا برنج که از عید تا حالا مصرف اونم 70 درصد کاهش دادم(تغذیه رو شما پیشنهاد کنید)
ساعات خواب هم معمولا 24:30 تا 7:40 و بعد از ظهر هام مشغول درس خوندن(اگه مهمه)
عکس هم چون محل عمومیه ترجیح دادم واستون پیغام خصوصی کنم
چیز دیگه ای هست که نیاز به توضیح داشته باشه؟
بازم ممنون
والا برنامه ای که دارم الان سه شنبه ها استراحته و جمعه هام که کلا باشگاه تعطیله
اما میتونم هر روز برم باشگاه و از ساعت 19-19:30 تا 20:30-21 معمولا باشگاهم
تغذیه هم سه وعده در روز و معمولا برنج که از عید تا حالا مصرف اونم 70 درصد کاهش دادم(تغذیه رو شما پیشنهاد کنید)
ساعات خواب هم معمولا 24:30 تا 7:40 و بعد از ظهر هام مشغول درس خوندن(اگه مهمه)
عکس هم چون محل عمومیه ترجیح دادم واستون پیغام خصوصی کنم
چیز دیگه ای هست که نیاز به توضیح داشته باشه؟
بازم ممنون
عکسها رو دیدم
خوشبختانه فیزیولوژی بدنت مزومورف هست و برای بدنسازی از نوع بدنهای لجباز نیست
اگر تمرینات رو مداوم دنبال کنی ظرف 6 ماه تا یک سال میتونی تغییرات خوبی ایجاد کنی
برنامه انچنانی برای کاهش وزن نیاز نداری
با برنامه تمرینی خوب و رژیم غذایی مناسب پهلوها و مقداری چربی شکم ( که به این اندازه اصلا توی لباس دیده نمیشه خودم بیشترش رو دارم ) جمع میشه و با تمرینات پر فشار سوزونده میشه
از امادگی جسمانیت نگفتی
رکوردهای تمرینی ( نه تک حرکت ) رو بهم بگو
پرس سینه : وزنه + هالتر معمولا هالتر استاندار باشگاهی رو 20 کیلو حساب میکینم که وزنش بین 17 تا 20 هست
پرس بالا سینه
سرشانه هالتر
پرس پا
تعداد بارفیکسی که میتونی بری
و همینطور برنامه تمرینی قبلت رو برام بنویس اینجا
کامل ( روی همون برنامه رکوردها رو هم بنویسی خیلی خوبه )
میخوام فشار تمرینی رو برات تنظیم کنم
اقا ممنون واقعا امیدوارم کردی
درمورد امادگی جسمانی نمیدونم چی بگم! (چطوری بگم در چه حده؟!)
رکورد هارو براتون مینویسم اما اینایی که مینویسم رو همیشه همینارو میزنم یعنی هیچوقت سعی نکردم رکورد بزنم!
وزنه های با هالتری که مینویسم بدون احتساب وزن میله است که البته نوع میله رو قید میکنم.
برنامه تمرین + رکورد:
شنبه:
بالا سینه با هالتر --> 12*4 --> با میله کوچک 15 کیلو
پرس سینه با هالتر --> 12*3 --> با میله کوچک 30 کیلو
پرس سینه با دمبل --> 12*3 --> 2 دمبل 15 کیلویی
قفسه سینه با دستگاه --> 12*3 --> 38 کیلو --- البته 48 هم با تلاش بسیار میتونم بزنم اما چون نمیتونم تمرکز کنم همین 38 رو میزنم
زیر سینه با دمبل --> 12*3 --> 2 دمبل 10 کیلویی(گاها 12.5 کیلویی)
پلاور با دمبل --> 12*3 --> 1 دمبل 15 کیلویی
زیربغل سیم کش از جلو --> 12*3 --> 38 کیلو --- که این هم میتونم 48 بزنم اما چون اصلا نمیتونم تمرکز کنم 38 میزنم
دمبل رو --> 12*3 --> 1 دمبل 15 کیلویی
شکم(دراز نشست روی زمین) --> 50*5 + با میله بارفیکس 15*3 پاهامو از کمر خم میکنم و میارم تا روی سینه (اگر اشتباه نکنم بهش زیر شکم میگن!)
یکشنبه:
پشت بازو سیم کش --> 12*3 -->28 کیلو
پشت بازو دیپ --> 12*3 -->بدون وزنه
پشت بازو خوابیده با هالتر --> 10*4 --> 10 کیلو با هالتر خم
پشت بازو با هالتر ایستاده سه حرکتی --> 21*3 --> 5کیلو -به این صورت که 7 حرکت از پایین تا ارنج 90 درجه + 7 حرکت از 90 تا روی سینه + 7 حرکت مجموع این دو،یعنی: 7*3*3
جلو بازو با هالتر خم روی میز لاری --> 10*4 --> 15 کیلو
جلو بازو جفت دمبل روی میز شیب دار(میز بالا سینه) -->در حد سوزش*3 --> دمبل های 7.5 کیلویی
ساعد --> 15*3 --> 1 دمبل 15 کیلویی --> دمبلش این مدلیه(اسمشو نمیدونم!) ----||||||----
پهلو --- اینو هر حرکتی میرسه انجام میدم و معمولا 20*3 میزنم
دو شنبه:
سرشانه با هالتر از پشت --> 10*4 --> 15 کیلو با هالتر کوچک
سرشانه با دمبل --> 10*3 --> 2 دمبل 12.5 کیلویی
نشر از جانب --> 12*3 --> 2 دمبل 5 کیلویی
کول با هالتر دست باز --> 10*3 --> 20 کیلو با هالتر کوچک(میگفت این حرکت واسه سرشانه ست)
نشر خم -->10*4 --> 2 دمبل 7.5 کیلویی
کول با هالتر --> 12*3 --> 10 کیلو با هالتر کوچک
شولدر شراگ با دمبل --> 12*3 --> 2 دمبل 15 کیلویی
شکم: همون حرکات شنبه
سه شنبه: استراحت
چهارشنبه:(برنامه روز شنبه)
بالا سینه با هالتر --> 12*4 --> با میله کوچک 15 کیلو
پرس سینه با هالتر --> 12*3 --> با میله کوچک 30 کیلو
پرس سینه با دمبل --> 12*3 --> 2 دمبل 15 کیلویی
قفسه سینه با دستگاه --> 12*3 --> 38 کیلو --- البته 48 هم با تلاش بسیار میتونم بزنم اما چون نمیتونم تمرکز کنم همین 38 رو میزنم
زیر سینه با دمبل --> 12*3 --> 2 دمبل 10 کیلویی(گاها 12.5 کیلویی)
پلاور با دمبل --> 12*3 --> 1 دمبل 15 کیلویی
زیربغل سیم کش از جلو --> 12*3 --> 38 کیلو --- که این هم میتونم 48 بزنم اما چون اصلا نمیتونم تمرکز کنم 38 میزنم
دمبل رو --> 12*3 --> 1 دمبل 15 کیلویی
شکم -----
پنجشبنه:
هاگ پا --> 12*4 --> 20 کیلو
پرس پا --> 15*3 -->80 کیلو
جلو پا ماشین --> 15*3 -->48 کیلو
پشت پا ماشین --> 15*4 -->48 کیلو
ساق پا --> 15*4 --> 30 کیلو
پهلو -----
اقا حامد پیشاپیش بابت وقتی که میذارید واقعا تشکر میکنم
خواهش میکنم ایمان جان
امروز یک مسافرت کوچیک دارم انشالله تا شنبه بررسی دقیق میکنم و یه برنامه مدون بهت میدم
که انشالله با زحمتی که خودت میکشی بخ خوبی جواب بده بهت
سلام خدمت استاد.
من حدود 3 ماه که باشگاه میرم و پیشرفت قابل ملاحظه ای داشتم...تا حالا از همون برنامه ی مربی که اول نوشت واسم استفاده کردم...و میخوام برنامم رو عوض کنم...من تناسب اندام کار میکنم به قول باکلاسها فیتنس...اگه زحمتی نیست میشه یه برنامه بهم پیشنهاد کنید؟ و اینکه درصد چربی بدنم نزدیک به صفر
با تشکر
اقا ممنون واقعا امیدوارم کردی
درمورد امادگی جسمانی نمیدونم چی بگم! (چطوری بگم در چه حده؟!)
رکورد هارو براتون مینویسم اما اینایی که مینویسم رو همیشه همینارو میزنم یعنی هیچوقت سعی نکردم رکورد بزنم!
وزنه های با هالتری که مینویسم بدون احتساب وزن میله است که البته نوع میله رو قید میکنم.
برنامه تمرین + رکورد:
شنبه:
بالا سینه با هالتر --> 12*4 --> با میله کوچک 15 کیلو
پرس سینه با هالتر --> 12*3 --> با میله کوچک 30 کیلو
پرس سینه با دمبل --> 12*3 --> 2 دمبل 15 کیلویی
قفسه سینه با دستگاه --> 12*3 --> 38 کیلو --- البته 48 هم با تلاش بسیار میتونم بزنم اما چون نمیتونم تمرکز کنم همین 38 رو میزنم
زیر سینه با دمبل --> 12*3 --> 2 دمبل 10 کیلویی(گاها 12.5 کیلویی)
پلاور با دمبل --> 12*3 --> 1 دمبل 15 کیلویی
زیربغل سیم کش از جلو --> 12*3 --> 38 کیلو --- که این هم میتونم 48 بزنم اما چون اصلا نمیتونم تمرکز کنم 38 میزنم
دمبل رو --> 12*3 --> 1 دمبل 15 کیلویی
شکم(دراز نشست روی زمین) --> 50*5 + با میله بارفیکس 15*3 پاهامو از کمر خم میکنم و میارم تا روی سینه (اگر اشتباه نکنم بهش زیر شکم میگن!)
یکشنبه:
پشت بازو سیم کش --> 12*3 -->28 کیلو
پشت بازو دیپ --> 12*3 -->بدون وزنه
پشت بازو خوابیده با هالتر --> 10*4 --> 10 کیلو با هالتر خم
پشت بازو با هالتر ایستاده سه حرکتی --> 21*3 --> 5کیلو -به این صورت که 7 حرکت از پایین تا ارنج 90 درجه + 7 حرکت از 90 تا روی سینه + 7 حرکت مجموع این دو،یعنی: 7*3*3
جلو بازو با هالتر خم روی میز لاری --> 10*4 --> 15 کیلو
جلو بازو جفت دمبل روی میز شیب دار(میز بالا سینه) -->در حد سوزش*3 --> دمبل های 7.5 کیلویی
ساعد --> 15*3 --> 1 دمبل 15 کیلویی --> دمبلش این مدلیه(اسمشو نمیدونم!) ----||||||----
پهلو --- اینو هر حرکتی میرسه انجام میدم و معمولا 20*3 میزنم
دو شنبه:
سرشانه با هالتر از پشت --> 10*4 --> 15 کیلو با هالتر کوچک
سرشانه با دمبل --> 10*3 --> 2 دمبل 12.5 کیلویی
نشر از جانب --> 12*3 --> 2 دمبل 5 کیلویی
کول با هالتر دست باز --> 10*3 --> 20 کیلو با هالتر کوچک(میگفت این حرکت واسه سرشانه ست)
نشر خم -->10*4 --> 2 دمبل 7.5 کیلویی
کول با هالتر --> 12*3 --> 10 کیلو با هالتر کوچک
شولدر شراگ با دمبل --> 12*3 --> 2 دمبل 15 کیلویی
شکم: همون حرکات شنبه
سه شنبه: استراحت
چهارشنبه:(برنامه روز شنبه)
بالا سینه با هالتر --> 12*4 --> با میله کوچک 15 کیلو
پرس سینه با هالتر --> 12*3 --> با میله کوچک 30 کیلو
پرس سینه با دمبل --> 12*3 --> 2 دمبل 15 کیلویی
قفسه سینه با دستگاه --> 12*3 --> 38 کیلو --- البته 48 هم با تلاش بسیار میتونم بزنم اما چون نمیتونم تمرکز کنم همین 38 رو میزنم
زیر سینه با دمبل --> 12*3 --> 2 دمبل 10 کیلویی(گاها 12.5 کیلویی)
پلاور با دمبل --> 12*3 --> 1 دمبل 15 کیلویی
زیربغل سیم کش از جلو --> 12*3 --> 38 کیلو --- که این هم میتونم 48 بزنم اما چون اصلا نمیتونم تمرکز کنم 38 میزنم
دمبل رو --> 12*3 --> 1 دمبل 15 کیلویی
شکم -----
پنجشبنه:
هاگ پا --> 12*4 --> 20 کیلو
پرس پا --> 15*3 -->80 کیلو
جلو پا ماشین --> 15*3 -->48 کیلو
پشت پا ماشین --> 15*4 -->48 کیلو
ساق پا --> 15*4 --> 30 کیلو
پهلو -----
اقا حامد پیشاپیش بابت وقتی که میذارید واقعا تشکر میکنم
خوب
ایمان جان برنامه تمرینی شما عیبهایی داره که نمیدونم کی بهت این برنامه رو پیشنهاد داده با بر چه اساسی این رو برای تمرین انتخاب کردی چند نکته رو همیشه یادت باشه ترکیب عضلات مکملی ( عضلاتی که از محور یا مفصل مرکز فشار مشترک استفاده میکنند ) از قبیل جلو بازو و پشت بازو ( دو سر و سه سر مکمل ) - سینه و زیر بغل و .... فقط در شرایط خاص مثل سوپر ستها و تمرینات پیشرفته کات امکانپذیر هست که نیاز به امادگی بدنی مطلوبی داره و اگر یک بدن مبتدی با چنین برنامه ای بخواد سنگین تمرین کنه احتمال آسیب دیدگی وجود داره
این برنامه رو برای 2 ماه تمرین کن - 6 روز در هفته و با ساعت مشخص روزانه
بیشتر از 45 دقیقه نباید این برنامه طول بکشه
شنبه - سه شنبه
----------------------------
گرم کردن برای شروع و سرد کردن برای آخر برنامه و حرکات کششی 5 دقیقه ( اول و آخر هر برنامه تمرینی حتما تکرار میکنی )
- شراک دمبل 3*12 تمرکزی با دمبل 12.5 و وزنه ثابت تا ست نهایی
- سر شانه هالتر پشت 12-10-3*8 وزنه از 10 کیلو با هالتر کوچیک شروع کن و به شکل هرمی افزایش بده تا ست آخر باید از 8 حرکت 5 تا رو خودت با وزنه 20 کیلویی بزنی و 3 تا کمک بگیری
- سر شانه هالتر جلو 2*12 با وزنه 15 کیلو و ثابت در هر دو ست
- نشر جلو دمبل 3*10 با دمبل 7.5 کیلو وزنه ثابت و تمرکزی
- پشت بازو هالتر ez خوابیده 4*8 از 10 کیلو شروع و هرمی میره بالا تا ست پایانی باید 20 کیلو رو 4 تکرار خودت بزنی و 3-4 تا کمکی بگیری
- پشت بازو سیم کش 4*10 تمرکزی آرنج جمع و حالت بدن رعایت بشه با وزنه 30-35 کیلو
- گردن 3*20 خوابیده و بدون وزنه
یکشنبه و چهارشنبه
-------------------------------
- جلو پا ماشین 3*12 هرمی شروع از 25 کیلو
- پرس پا دستگاه 4*10 هرمی شروع از 80 کیلو هر ست حداقل 10 کیلو اضافه بشه
- فری اسکات 2*20- حالت اسکات رو میگیری دستها 90 درجه جلو و به شکل اسکات صحیح میشینی و بلند میشی
- زیر بغل سیم کش دست جمع برعکس از جلو 4*9 از 35 کیلو شروع و هرمی هر ست حداقل 5 کیلو باید اضافه کنی
- زیر بغل پارویی 3*10 هر 3 ست وزنه ثابت و تمرکزی حداقل وزنه باید 40 کیلو باشه ( تقریبا نصف وزن بدن )
- شکم میز 90 درجه 3*30
- مسکری 3 ست 5 دقیقه ای
دوشنبه پنج شنبه
------------------------
- پرس سنه هالتر 12-10-3*8 از 20 کیلو شروع و هرمی افزایش وزنه تا ست آخر حتما به 35-40 کیلو برسون و چند تکرار کمکی داشته باش
- پرس بالا سینه دمبل 4*8 با دمبل 10 شروع و هرمی تا 15 بالا ببر
- باترفلای ( اگر دستگاهش نیست توی باشگاه قفسه دمبل برو ) 3*10 وزنه ثابت تمرکزی
- جلو باز ایستاده هالتر ez 4*8
- جلو باز سیم کش ایستاده 3*10
- جلو باز دمبل چکشی 1*25تمرکزی
- ساق پا نشسته 3*30
نگاه به تعداد حرکت کم جلسات نکن اگر صحیح این برنامه رو اجرا کنی ظرف 2 ماه باید حداقل 15% افزایش رکورد تمرینی داشته باشی
و به هیچ وجه اگر 2 هفته اول مثلا پرس سینه رو با 10 کیلو انجام میدی به این وزنه قانع نباش و سعی کن بالا ببری
پایان ماه اول برام عکس بفرست که کنار عکسهای قبلیت باشه
ببینم چکار کردی
اگر درست برنامه رو اجرا کرده باشی بعد از 1 ماه باید خودش رو نشون بده
سلام خدمت استاد.
من حدود 3 ماه که باشگاه میرم و پیشرفت قابل ملاحظه ای داشتم...تا حالا از همون برنامه ی مربی که اول نوشت واسم استفاده کردم...و میخوام برنامم رو عوض کنم...من تناسب اندام کار میکنم به قول باکلاسها فیتنس...اگه زحمتی نیست میشه یه برنامه بهم پیشنهاد کنید؟ و اینکه درصد چربی بدنم نزدیک به صفر
با تشکر
سلام
خواهش میکنم از این لفظ استاد استفاده نکنید استاد کسی هست که کامله و حداقل من همچین شخصی نیستم
باید سابقه تمرینیتون رو بدونم و شکل بدن سایزها نوع تغذیه و ....
درصد چربی صفر دور از جون شما یعنی مرگ
خشکترین بدنها حداقل 5% چربی دارند و این شرایط رو بیشتر از 1 هفته نمیتونن نگه دارند چون ارگانیسم بدن با مشکل مواجه میشه
واقعا ممنون اقا حامد،خیلی لطف کردین
برنامه رو اقای مربی باشگاه داده!!!!! واقعا ادم هرچی ضربه میخوره از نداشتن اطلاعات کافیه
اقا این حرکاتی که گفتید همه همون حدود 40 ثانیه استراحت رو دارن یا نه؟
راستی یه سوال کلی دیگه! بنده هیچ علاقه ای به مصرف هیچ چیزی ندارم(مکمل و ....) اما مربیه اسرار بر مصرف آمینو داره!نظر شما چیه؟
واقعا ممنون اقا حامد،خیلی لطف کردین
برنامه رو اقای مربی باشگاه داده!!!!! واقعا ادم هرچی ضربه میخوره از نداشتن اطلاعات کافیه
اقا این حرکاتی که گفتید همه همون حدود 40 ثانیه استراحت رو دارن یا نه؟
راستی یه سوال کلی دیگه! بنده هیچ علاقه ای به مصرف هیچ چیزی ندارم(مکمل و ....) اما مربیه اسرار بر مصرف آمینو داره!نظر شما چیه؟
خواهش
زمان استراحت بين ستها حداقل ١ دقيقه و بين حرکت ها 2دقيقه باشه
خورن آب رو در تمرين فراموش نکن
هرجلسه در حين تمرين و جرعه جرعه بايد نيم ليتر آب بخورى
نيم سوعت قبل از تمرين هم ١ليوان
مصرف آمينو ميتونت برات خوب باشه مکملهاى استاندارد هيچ ضررى ندارن
اما بهت پيشنهاد ميکنم پولت رو براى آمينو خرج نکن ىک مقدار که آمادگى بدنيت خوب شد و شکم وپهلوها رو جمع وجورکردى پودر ترومس بگير عاليه
- فری اسکات 2*20- حالت اسکات رو میگیری دستها 90 درجه جلو و به شکل اسکات صحیح میشینی و بلند میشی
اقا حامد میتونید در مورد این حرکت بیشتر توضیح بدید و یا عکسی چیزی بذارید؟با وزنه است یا بی وزنه؟
- جلو باز ایستاده هالتر ez 4*8
- جلو باز سیم کش ایستاده 3*10
این دو حرکت رو وزنه ثابت باشه یا افزایشی؟(حدودا چند کیلو؟)
ممنون
اقا حامد میتونید در مورد این حرکت بیشتر توضیح بدید و یا عکسی چیزی بذارید؟با وزنه است یا بی وزنه؟
این دو حرکت رو وزنه ثابت باشه یا افزایشی؟(حدودا چند کیلو؟)
ممنون
1- همون بشین پاشو هست با حالت استاندارد اسکات و دستهای جلو نگه داشته مثل نشر جلو ؛ با تمرکز بالا باید اجرا بشه
به اندازه ای بنشینی که رون با زمین موازی بشه و در این حالت 2 ثانیه مکث کنی و با بازدم به بالا برگردی
2- اولی رو وزنه افزایشی بزن و دومی رو وزنه ثابت و تمرکزی
سلام...آقا من منظورم این نبود که بدنم اصلا چربی نداره،من به نسبت افراد عرض کردم...یعنی اینکه ناحیه شکم و پهلو که اکثر چربی در اونجاها جمع میشه من هیچ چربی ندارم تو اون ناحیه ها...بعدشم من نفهمیدم منظور از سابقه تمرینی چی بود؟؟ اندامم مزورمورف و استعداد خوبی تو این رشته ورزشی دارم...طوری که تو این 3 ماه مربی خودمم تعجب کرده از پیشرفتم
سلام...آقا من منظورم این نبود که بدنم اصلا چربی نداره،من به نسبت افراد عرض کردم...یعنی اینکه ناحیه شکم و پهلو که اکثر چربی در اونجاها جمع میشه من هیچ چربی ندارم تو اون ناحیه ها...بعدشم من نفهمیدم منظور از سابقه تمرینی چی بود؟؟ اندامم مزورمورف و استعداد خوبی تو این رشته ورزشی دارم...طوری که تو این 3 ماه مربی خودمم تعجب کرده از پیشرفتم
تاپیک خودتون رو با توجه به هدفی که از برنامه مورد نظرتون دارید باز کنید
مثل همین تاپیک برنامه تمرینی قبلی تون با وزنه هایی که استفاده میکنید به همراه قد و وزن و عکس از بدنتون یا مشخصات کامل مثل دور بازو دور ران دور کمر و .... قرار بدید
سلام خدمت همه دوستان امروزی
حدودا یه ماه گذشت و طبق فرمایشات اقا حامد نیاز دیدم که گزارش بدم بلکه نظرات سازنده رو بشنوم
شنبه - سه شنبه
----------------------------
گرم کردن برای شروع و سرد کردن برای آخر برنامه و حرکات کششی 5 دقیقه ( اول و آخر هر برنامه تمرینی حتما تکرار میکنی )
- شراک دمبل 3*12 تمرکزی با دمبل 20 کیلو
- سر شانه هالتر پشت 12-10-3*8 وزنه از 10 کیلو با هالتر کوچیک شروع کن و به شکل هرمی افزایش بده تا ست آخر باید از 8 حرکت 5 تا رو خودت با وزنه 20 کیلویی بزنی و 3 تا کمک بگیری(این رو از همون روز اول بدون کمک اما خیلی سخت میزدم اما الان تقریبا بهتر شدم)
- سر شانه هالتر جلو 2*12 با وزنه 15 کیلو و ثابت در هر دو ست(اینم دقیقا مثل هالتر پشت!)
- نشر جلو دمبل 3*10 با دمبل 7.5 کیلو وزنه ثابت و تمرکزی(اوایل خیلی سخت 5 کیلو میزدم اما الان 7.5 رو راحت میزنم)
- پشت بازو هالتر ez خوابیده 4*8 از 10 کیلو شروع و هرمی میره بالا تا ست پایانی باید 20 کیلو رو 4 تکرار خودت بزنی و 3-4 تا کمکی بگیری(اوایل نمیتونستم 20 کیلو بزنم اما الان ست اخر رو 8 تا 20 کیلو میزنم البته خودم حس میکنم این حرکت رو اصلا خوب نمیزنم!!)
- پشت بازو سیم کش 4*10 تمرکزی آرنج جمع و حالت بدن رعایت بشه با وزنه 30-35 کیلو(اینو الان 38 کیلو میزنم)
- گردن 3*20 خوابیده و بدون وزنه---------
یکشنبه و چهارشنبه
-------------------------------
- جلو پا ماشین 3*12 هرمی شروع از 25 کیلو(28 کیلو هییچ فشاری رو پام نبود! از 38 شروع کردم و 10+ کیلو در هر ست(تا 58) اما الان از 78 شروع میکنم و تا 98 میرسونمش)
- پرس پا دستگاه 4*10 هرمی شروع از 80 کیلو هر ست حداقل 10 کیلو اضافه بشه(دفعه اول به سختی 80+10+10+10 رو در ست چهارم میزدم اما امروز از 80 شروع کردم و در نهایت ست اخر رو 190 کیلو زدم)
- فری اسکات 2*20- حالت اسکات رو میگیری دستها 90 درجه جلو و به شکل اسکات صحیح میشینی و بلند میشی
- زیر بغل سیم کش دست جمع برعکس از جلو 4*9 از 35 کیلو شروع و هرمی هر ست حداقل 5 کیلو باید اضافه کنی(با اول همین کاری که گفتید رو کردم اما به مرور زمان امروز از 58 شروع کردم و 10+ در هر ست به 78 رسوندمش)
- زیر بغل پارویی 3*10 هر 3 ست وزنه ثابت و تمرکزی حداقل وزنه باید 40 کیلو باشه ( تقریبا نصف وزن بدن )(تازه به سختی موفق شدم 40 کیلو رو بزنم(خیلی سخته))
- شکم میز 90 درجه 3*30
- مسکری 3 ست 5 دقیقه ای
دوشنبه پنج شنبه
------------------------
- پرس سنه هالتر 12-10-3*8 از 20 کیلو شروع و هرمی افزایش وزنه تا ست آخر حتما به 35-40 کیلو برسون و چند تکرار کمکی داشته باش(با مشقت دیگه ست اخر رو 45 کیلو بدون کمک میزنم(هالتر کوچک))
- پرس بالا سینه دمبل 4*8 با دمبل 10 شروع و هرمی تا 15 بالا ببر(اخرین بار ست اخر رو به زحمت تونستم با دمبل 20 بزنمش)
- باترفلای ( اگر دستگاهش نیست توی باشگاه قفسه دمبل برو ) 3*10 وزنه ثابت تمرکزی(اینو قبلا هم 38 میزدم اما الان 58)
- جلو باز ایستاده هالتر ez 4*8 (افزایشی ست اول 10 کیلو تا ست اخر به 20 میرسه)
- جلو باز سیم کش ایستاده 3*10 (28 کیلو ثابت)
- جلو باز دمبل چکشی 1*25تمرکزی(با دمبل 2.5 میزدم الان 5 کیلو میزنم)
- ساق پا نشسته 3*30(این حرکتو هرچی وزنه میذاشتم رو پام فشار نمیومد دیگه با دستگاه اسمیت(حالت ایستاده) میزنم)
سلام خدمت همه دوستان امروزی
حدودا یه ماه گذشت و طبق فرمایشات اقا حامد نیاز دیدم که گزارش بدم بلکه نظرات سازنده رو بشنوم
بسیار هم خوب ایمان جان
وزن و حجم توده عظلانی و همینطور چربی درچه مرحله ای هست و خلاصه بگو چیکار کردی و برنامه چطور پیش رفته
بسیار هم خوب ایمان جان
وزن و حجم توده عظلانی و همینطور چربی درچه مرحله ای هست و خلاصه بگو چیکار کردی و برنامه چطور پیش رفته
حامد جان شنیدن(خواندن) کی بود مانند دیدن!عکس هارو الان پیغام خصوصی میکنم شما نظر کارشناسانه بده!
حامد جان شنیدن(خواندن) کی بود مانند دیدن!عکس هارو الان پیغام خصوصی میکنم شما نظر کارشناسانه بده!
باشه ایمان جان
از توضیحاتی که روی برنامه دادی از روندی که طی کردی در قدرت گرفتن عضلاتت راضیم
تفاوتی که در وزنه ها دیده میشه ( پیشنهادی و اجرایی ) بخاطر نوع دستگاهها هست که گاهی با تعداد قرقره بیشتر یا مکانیک متفاوت کار میکنند و باعث میشه وزنه موثر تغییر کنه
مثل حرکت جلو پا که احتمالا دستگاهی که شما باهاش کار میکنی از نوع مستقیم نیست و وزنه بغل باید باشه که با چند قرقره تبدیل شده و از پدال جلویی نیرو میگیره
باشه ایمان جان
از توضیحاتی که روی برنامه دادی از روندی که طی کردی در قدرت گرفتن عضلاتت راضیم
تفاوتی که در وزنه ها دیده میشه ( پیشنهادی و اجرایی ) بخاطر نوع دستگاهها هست که گاهی با تعداد قرقره بیشتر یا مکانیک متفاوت کار میکنند و باعث میشه وزنه موثر تغییر کنه
مثل حرکت جلو پا که احتمالا دستگاهی که شما باهاش کار میکنی از نوع مستقیم نیست و وزنه بغل باید باشه که با چند قرقره تبدیل شده و از پدال جلویی نیرو میگیره
:93::93::93::93::93::93::93::93::93: بله دقیقا همینجوریه که گفتید!!!!!
من داشتم ذوق میکردم که چقد پاهاو قوی ان !!!! :-p
عکسهات رو دیدم ایمان جان
پیشرفت نسبی خوبی داشتی اما هنوز اول راهی و باید خیلی تلاش کنی که بدن تراشیده و خوش فرمی بسازی
همین برنامه رو 5 هفته دیگه ادامه بده و باید رکوردها به شکل عادی بهبود داشته باشه وگرنه یکجای کارت مشکل داره ( تغذیه و استراحت )
اقا حامد با توجه به اینکه ماه رمضان در پیشه بعید میدونم بتونم به خوبی این ماه کار کنم!نظری در این مورد ندارید؟
اقا حامد با توجه به اینکه ماه رمضان در پیشه بعید میدونم بتونم به خوبی این ماه کار کنم!نظری در این مورد ندارید؟
اتفاقا خوب شد پرسیدی
با هدفی که شما داری ماه رمضان موقعیت خوبی هست
میتونی افطار رو با یک غذای کم حجم و پرکالری داشته باشی و یکی دو ساعت بعد تمرین کنی و بعد از تمرین هم یک وعده اصلی تا سحر
فقط در حین تمرین آب رو باید بیشتر از قبل مصرف کنی
vBulletin® v4.2.0, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.