توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : مشاوره برای شروع تمرینات بدنسازی مبتدی
سلام. اقا حامد. بدنسازي برا سن ١٧ سال مشكل نداره؟؟؟ مفصلي و اينا.
ميشه يه تمرين حرفه اي شنا بذاريد؟؟؟ ( مخصوص شنا باشه فقط)
ممنون
سلام. اقا حامد. بدنسازي برا سن ١٧ سال مشكل نداره؟؟؟ مفصلي و اينا.
ميشه يه تمرين حرفه اي شنا بذاريد؟؟؟ ( مخصوص شنا باشه فقط)
ممنون
سلام
نه به هیچ وجه
در صورتیکه اصولی تمرینات رو دنبال کنید حتی به رشد بهتر و افزایش قد هم کمک میکنه
باید مشخص بشه که در چه سطحی شنا کار میکنید ، معمولا در سنی که شما گفتید برای شنا برنامه تمرین باز وزنه چندانی در نظر گرفته نمیشه به شکل قدرتی و همه تمرینات جنبه هوازی داره
مگر در فصل بدنسازی که شرایط خاص خودش رو داره
mohamadrad
۱۳۹۱-۱۰-۱۷, 18:35
چ داروهای تقویتی و برنامه غذایی رو پیشنهاد میکنید
چ داروهای تقویتی و برنامه غذایی رو پیشنهاد میکنید
برنامه غذایی باید در بخش خودش پیگیری بشه
اینجا تاپیک برنامه تمرینی است
mohammad sadegh
۱۳۹۲-۰۵-۰۶, 23:24
سلام
اقای رضایی نژاد این برنامه ی هفته ی اول برای سن من 16 مناسب هست دیگه؟
اگه امکانش هست برنامه ی هفته ی اول رو توضیح بدین.با خوندن حرکات چیزی نفهمیدم:-/اگه نکته ای هم برا حرکت هست بگید.
گرفتگی ناچیز عضلات بعد از تمرین عادیه؟
برنامه ی غذایی خاصی بعد از تمرین سفارش نمیکنید؟
برا سفت شکم بهترین تمرین چیه؟
تشکر
سلام
اقای رضایی نژاد این برنامه ی هفته ی اول برای سن من 16 مناسب هست دیگه؟
اگه امکانش هست برنامه ی هفته ی اول رو توضیح بدین.با خوندن حرکات چیزی نفهمیدم:-/اگه نکته ای هم برا حرکت هست بگید.
گرفتگی ناچیز عضلات بعد از تمرین عادیه؟
برنامه ی غذایی خاصی بعد از تمرین سفارش نمیکنید؟
برا سفت شکم بهترین تمرین چیه؟
تشکر
سلام
بله مناسبه ، همین برنامه رو به باشگاه دادم و پرینت کردند کسانی که تازه به باشگاه وارد میشن از همین برنامه ها شروع به ورزش میکنند
برای شروع قدری گرفتگی ( بستن به اصطلاح) کاملا عادیه و بهتره برنامه رو پرینت کنید و یا بنویسید و همراهشتون به باشگاه ببرید
اوجا در صورتیکه توضیحی خواستید از با سابقه تر ها بپرسید
به شکل نوشتاری مشکل هست رساندن نوع صحیح حرکت
به امید روزی که همه اعضای امروزی در حال ورزش و بدنسازی باشند
موفق باشید
mohammad sadegh
۱۳۹۲-۰۵-۰۶, 23:53
ممنون از پاسختون
4 نوع حرکت کم نیست؟
حرکات فرعی میشه انجام داد؟
خیر کم نیست
شما باید به این منوال کار کنید تا بدنتون اماده برنامه های سنگینتر بشه
mahdi3000
۱۳۹۲-۰۷-۱۶, 14:12
سلام حامد جان . چطوری داداش من ؟ آقا من مچ دستم ضعیف و باریکه ولی کف دستم بزرگه . میخوام توی خونه که هستم تمرین کنم مچ دستم کلفت تر و قوی تر بشه . چند تا تمرین بهم میدی توی خونه انجام بدم ؟ تمرین خونگی داریم ؟
مخلصم
سلام حامد جان . چطوری داداش من ؟ آقا من مچ دستم ضعیف و باریکه ولی کف دستم بزرگه . میخوام توی خونه که هستم تمرین کنم مچ دستم کلفت تر و قوی تر بشه . چند تا تمرین بهم میدی توی خونه انجام بدم ؟ تمرین خونگی داریم ؟
مخلصم
سلام مهدی جان ، مخلصم داداش
جوونم برات بگه که ؛ ضخیمی یا باریکی مچ دست مربوط به نوع فیزیولوژی و استخوان بندی هست اما میشه با تمرینات که انجام میدی عضلات و تاندونها رو قویتر کنی
برای شروع اگر درد در مچها داری ( طبیعیه گاهی وقتها و برای خودم هم رخ میده ) با باز و بسته کردن پنجه ( مشت کردن و باز کردن ) به آرومی و با تمرکز آمادگی اولیه برای تمرین رو بدست بیاری
فعلا یکماه هر روز دو نوبت و هر نوبت 3 ست 20 تایی برای هر دو دست انجام بده و نتیجه رو برای تمریهای بعدی اعلام کن
mahdi3000
۱۳۹۲-۰۹-۰۲, 23:06
سلام حامد جان :168:
فکر کنم از یکماه بیشتر شد ولی بعضی روزها یادم میرفت تمرین رو انجام بدم :4:
خب مرحله بعدی یعنی تمرین بعدی من چیه عزیز ؟ :-?
متشکرم
سلام اقا حامد من ی مدتی بدنسازی میکردم وبدنم توی قسمت رونها ساق جلو بازوسینه ها سرشونه ها ساعدها ومقداری هم زیر بغل پیشرفت خوبی داشت
ولی توی پشت بازو وکولها یکم عقب بودم البته شاید بخاطر برنامه هم بود یادم نیست برنامه ی چی بود
حالا دوباره میخوام شروع کنم وبدنمو توی بالاتنه بیشتر تقویت کنم چون پایین تنه ازتوده عضله ی خوبی برخورداره
فک میکنم با استیل بدن من بادی کلاسیک واسش خوب باشه
ممنون میشم راهنمایی کنید
بدنم 4شونه بااستخون بندی درشت با قد190
سلام حامد جان :168:
فکر کنم از یکماه بیشتر شد ولی بعضی روزها یادم میرفت تمرین رو انجام بدم :4:
خب مرحله بعدی یعنی تمرین بعدی من چیه عزیز ؟ :-?
متشکرم
درود بر مهدى عزيز
پيشنهاد ميکنم اگر برات امکان داره تمرينات رو به شکل جدى ترى با وزنه و در باشگاه شروع کنى
اگر هم مقدور نيست فعلا يک مچى لاستيکى يا فنرى از لوازم ورزشى ها تهيه کن
بهتره تمرينات خونه رو هم از حالت تک بعدى خارج کنى و به تمام بدن تاميم بدى ! ميل بارفيکس و دوتا دمبل هم براى تمرينات خونگى لازمت ميشه
سلام اقا حامد من ی مدتی بدنسازی میکردم وبدنم توی قسمت رونها ساق جلو بازوسینه ها سرشونه ها ساعدها ومقداری هم زیر بغل پیشرفت خوبی داشت
ولی توی پشت بازو وکولها یکم عقب بودم البته شاید بخاطر برنامه هم بود یادم نیست برنامه ی چی بود
حالا دوباره میخوام شروع کنم وبدنمو توی بالاتنه بیشتر تقویت کنم چون پایین تنه ازتوده عضله ی خوبی برخورداره
فک میکنم با استیل بدن من بادی کلاسیک واسش خوب باشه
ممنون میشم راهنمایی کنید
بدنم 4شونه بااستخون بندی درشت با قد190
سلام مسيح جان
در اين سن پايه که شما هستى حتما بايد به شکل کاملا اصولى و باشگاهى تمرين کنى
با توجه به فيزيولوژى منحصر به فرد هر بدن ، اين رشدهاى نا همگون در 98 درصد بدنسازها اتفاق ميوفته که بايد با مرور زمان و تمرين نقاط ضعف برطرف بشه
اگر اينطور نباشه که يک سوپر مزومورف با استعداد خارق العاده هست اون بدن
شما همونطر که قبلا گفتم يک باشگاه انتخاب کن و برنامه ريزى براى زمان تمرينت انجام بده
براى شروع ١ماهه اول هم از برنامه هاى مبتدى که توى سايت گذاشتم استفاده کن
در مراحل بعد برنامه اختصاصى بهت ميدم که تمرينت رو جلو ببرى
*تمامی حقوق برنامه های تمرینی منتشر شده در سایت محفوظ است و کپی برداری بدون ذکر منبع مجاز نمی باشد*
قبل از شروع هر جلسه تمرینی 5 دقیقه نیاز به کشش و گرم کردن خواهید داشت و بعد از پایان تمرین باید بدن سرد شود
هفته اول و دوم شروع تمرین
3 جلسه در هفته و هر جلسه به فاصله یک روز (یک روز در میان)
مثال برای گرم کردن : دویدن نرم روی تردمیل (یا آزاد) به مدت 5 دقیقه + حرکات کششی ایستا
1- پرس پا دستگاه 8*3 ( 3 ست ، در هر ست 8 تکرار )
2- پرس سینه هالتر 8*3
3- لت زیر بغل دست باز جلو 10*2
4- سرشانه دستگاه 10*2
کشش و سرد کردن بدن
هفته 3 و 4 شروع تمرین ( 2 روز تمرین ، 1 روز استراحت و برنامه دوباره از اول تکرار .... به عنوان مثال شنبه برنامه روز اول ، یکشنبه برنامه روز دوم و دوشنبه استراحت )
روز 1
گرم کردن
1- پرس سینه هالتر 8*4
2- پرس بالا سینه دمبل 10*2
3- لت زیر بغل دست باز جلو 9*3
4- جلو بازو هالتر ایستاده 9*3
سرد کردن
روز 2
گرم کردن
1- جلو پا دستگاه 10*2
2- پرس پا دستگاه 8*4
3- سرشانه هالتر جلو 9*3
4- پشت بازو سیم کش 9*3
سرد کردن
بعد از پایان ماه اول تمرین با توجه به نیاز و فیزیکی بدنی برنامه تمرینی تدوین خواهد شد.
اصول برنامه های بالا بر پایه عمومی بود و در شرایط خاص مانند آسیب دیدگی های احتمالی و یا محدودیتها ، شرایط تمرین متفاوت است.
رضایی
موفق باشید
اقا حامد میشه این برنامه رو یکم بیشتر توضیح بدی؟یکم گیج کنندس ممنون میشم باذکر ایام هفته بگی داداش
mahdi3000
۱۳۹۲-۰۹-۰۵, 22:48
مرسی حامد جان
والا باشگاه که نه دیگه وقتش رو دارم و نه حوصلش رو
توی خونه تمرین میکنم بهتره برام
هم به تانکها میرسم و هم کمی ورجه وورجه میکنم
راستی مچی لاستیکی مال سالهای جوونی رو هنوز دارم
یه دستگاه دوچرخه ثابت هم دارم که 4 سال پیش خریده بودم . با اونم کار میکنم
ارادت
اقا حامد میشه این برنامه رو یکم بیشتر توضیح بدی؟یکم گیج کنندس ممنون میشم باذکر ایام هفته بگی داداش
سلام مسیح جان
برنامه هفته اول و دوم
فقط یک روز تمرینی هست که یک روز در میان همون رو تکرار میکنی
برای هفته های 3و4 دو روز تمرینی داری
به عنوان مثال شنبه برنامه اول رو میزنی و یکشنبه برنامه دوم رو
دوشنبه استراحت میکنی و باز این چرخه ادامه پیدا میکنه ، جمعه هم جزء استراحت هست
مرسی حامد جان
والا باشگاه که نه دیگه وقتش رو دارم و نه حوصلش رو
توی خونه تمرین میکنم بهتره برام
هم به تانکها میرسم و هم کمی ورجه وورجه میکنم
راستی مچی لاستیکی مال سالهای جوونی رو هنوز دارم
یه دستگاه دوچرخه ثابت هم دارم که 4 سال پیش خریده بودم . با اونم کار میکنم
ارادت
سلام مهدی عزیز
ارادت از ماست مهدی جان
خیلی هم خوبه با مچی لاستیکی تمرین رو بزن با همون تعداد و روش قبل
دوچرخه ثابت رو هم هفته ای 3 جلسه ( یک روز در میان ) انجام بده
به شکل که ضربان به مدت 15 دقیقه ( حداقل ) روی 120 ثابت بمونه و پایین نیاد
ممکنه اوایل برای رکاب زدن در این زمان کم بیاره بدنت اما با مکث و استراحتهای کوتاه انجام بده تا به آمادگی کامل برسی و بتونی با ضربان بالا حدود 20 تا 30 دقیقه رکاب بزنی
سلام
چون سوالم بی ربطه مدیران به جای درستش انتقال بدن چون نمیدونستم کجا بپرسم دقیق!
الان بر فرض من که یه مبتدی هستمو قصد دارم برم بدنسازی؛ چند روز در هفته باید برم؟ اینم بگم فقط واسه این می خوام برم که علاقه دارم و نمیخوام برم مثلا فشار بیارم به خودم که هیکلم بشه آآآآآآآآآآآآآ!!!
در حد معمولی و عادی
سلام
چون سوالم بی ربطه مدیران به جای درستش انتقال بدن چون نمیدونستم کجا بپرسم دقیق!
الان بر فرض من که یه مبتدی هستمو قصد دارم برم بدنسازی؛ چند روز در هفته باید برم؟ اینم بگم فقط واسه این می خوام برم که علاقه دارم و نمیخوام برم مثلا فشار بیارم به خودم که هیکلم بشه آآآآآآآآآآآآآ!!!
در حد معمولی و عادی
سلام
پستت مربوط به این تاپیک میشد حسن جان
از این برنامه شروع کن برای ماه اول و توی باشگاه هم باید کر و کور باشی معمولا توی باشگاه تز زیاد داده میشه مخصوصا اگر ببینن کسی تازه وارده
همیشه اینجور آدما وجود دارند
ماه اول سه روز در هفته
برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدیان (http://emruzi.com/showthread.php?t=95)
و این رو هم بهت بگم
همه چیز از همین علاقه شروع میشه همیشه
وقتی بدنت اماده بشه خودش ازت وزنه طلب میکنه و اگر اصولی باشه چه اشکال داره؟
درست مثل دویدن میمونه
اولش که شروع میکنی دلت میخواد تند بدوی ولی اگر اینکار رو بکنی زده میشی چون نفسش رو نداری
اما وقتی به آمادگی میرسی چی؟ وقتی میدوی بهت حس پرواز دست میده و لذت میبری
این ذات ورزش و آمادگی جسمانی هست
ممنون حامد جان
فقط من معنی اینا که نوشتی توی تاپیک مبتدیان رو متوجه نمیشم!
8*3 و...!
دیگه اینکه من میخوام نهایت هفته ای 3 جلسه بشه چون مشغلم زیاده!
میشه مثلا یه بار روز رفت و یه بار شب رفت و...؟
ممنون حامد جان
فقط من معنی اینا که نوشتی توی تاپیک مبتدیان رو متوجه نمیشم!
8*3 و...!
دیگه اینکه من میخوام نهایت هفته ای 3 جلسه بشه چون مشغلم زیاده!
میشه مثلا یه بار روز رفت و یه بار شب رفت و...؟
8*3 یعنی سه ست ( نوبت تمرینی پشت سر هم ) و در هر ست تعداد تکرار 8 تا رو انجام میدی
یک 8 تایی میزنی 2 دقیقه استراحت میکنی و دوباره 8تای دیگه تا تعداد ستها رو تموم کنی
بهتره هر جلسه سر یک ساعت معین تمرین رو شروع کنی مثل خواب و خوراک میمونه هر قدر منظمتر انجام بشه تیجه بهتری میده
شما ماه اول که 3 جلسه در هفته هستی این رو انجام بده تا ماه دوم خودت راهت رو پیدا میکنی
خب حالا سوال بعدیم اینه اون وزنه ای که باید بزنم رو خودم انتخاب کنم با توجه به توانم؟
خب حالا سوال بعدیم اینه اون وزنه ای که باید بزنم رو خودم انتخاب کنم با توجه به توانم؟
آره حسن جان
شما برای شروع احتمالا مجبور باشی با سبکترین وزنه ها یا گاهی حتی هالتر خالی تمرین کنی تا بدنت اجازه بیشتر انتخاب کردن رو بهت بده
کلید کار اینه که نباید سخت بگیری
برو باشگاه و شروع کن
اصلا کاری نداره حتی اگر حرکتی رو نمیدونی از بچه های باشگاه بپرسی بهت میگن
ممنون از پاسخ گویت حامد جان.
شنیدم که میگن روزای اول فشار به خودتون نیارید و ال و بل!
ولی نظر خودم اینه که توان آدم هرچی باشه از همون شروع کنه و نیازی نداره که کمتر از اونو برداره!
این نظرم درسته؟
من نسبت به جسمم توانم بالاتره، پس میتونم بالاتر بردارم و انتخاب کنم؟ مشکلی که نیست؟
ممنون از پاسخ گویت حامد جان.
شنیدم که میگن روزای اول فشار به خودتون نیارید و ال و بل!
ولی نظر خودم اینه که توان آدم هرچی باشه از همون شروع کنه و نیازی نداره که کمتر از اونو برداره!
این نظرم درسته؟
من نسبت به جسمم توانم بالاتره، پس میتونم بالاتر بردارم و انتخاب کنم؟ مشکلی که نیست؟
روزهای اول تمرین بهتره مراعات کنی
به دو دلیل
1- عدم آمادگی بدن و جلوگیری از آسیب دیدگی
2- ترشح اسیدلاکتیک و به اصطلاح بستن عضلات که اگر شدید باشه خوب چند روز برات مشکل درست میکنه
گرم کردن قبل از تمرین و کشش به همراه سرد کردن همیشه در تمرینات برای جلوگیری از این عوامل توصیه میشه
سلام حسن جان
منم مواردی رو که آقاحامد توی آخرین پست گفتن روتجربه کردم.روزای اول آدم ممکنه جوگیر بشه و وزنه سنگین انتخاب کنه ولی وقتی چندروزی میگذره بعدآدم می فهمه چه به روز خودش اورده.ببخشید فقط میخواستم تجربه ام رو انتقال بدم.موفق باشی.
E-H-S-A-N
۱۳۹۳-۱۰-۲۷, 00:48
حسن جان شما بستگی به هدفی که داری باید وزنه بزنی مثلا اگه دوست داری استقامتی کار کنی باید وزنه سبک باتعداد دفعات زیاد و اگه دوست داری عضلاتت حجم بیاره و به قول خودت بشی آآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآ باید وزنه سنگین برنی....
elias.kh
۱۳۹۵-۰۴-۲۸, 10:27
سلام دوستان
من دو روز دارم میرم باشگاه و چون قبلا هم ورزش می کردم و باشگاه رفته بودم فک میکنم از هفته اینده یا همین روزا دیگه بتونم با یک برنامه تمرینات رو شروع کنم
قدم 188 و وزنم 60، باید خیلی وزن اضافه کنم، حدود 20 کیلو
الان من میتونم از این (http://emruzi.com/showthread.php?t=95)برنامه که توی سایت قرار گرفته استفاده کنم ؟
بدنم مشکل خاصی نداره اما چون یکم ضعیفم سر شانه و ارنجم اخر هر ست درد میکنه
سوال های رژیم هم تو بخش خودش می پرسم
سلام دوستان
من دو روز دارم میرم باشگاه و چون قبلا هم ورزش می کردم و باشگاه رفته بودم فک میکنم از هفته اینده یا همین روزا دیگه بتونم با یک برنامه تمرینات رو شروع کنم
قدم 188 و وزنم 60، باید خیلی وزن اضافه کنم، حدود 20 کیلو
الان من میتونم از این (http://emruzi.com/showthread.php?t=95)برنامه که توی سایت قرار گرفته استفاده کنم ؟
بدنم مشکل خاصی نداره اما چون یکم ضعیفم سر شانه و ارنجم اخر هر ست درد میکنه
سوال های رژیم هم تو بخش خودش می پرسم
با توجه به کمبود وزنی که دارید، برنامه ای انتخاب کنید که بتونید توی حداکثر یک ساعت برنامه را کامل اجرا کنید
تعداد ست های کم با سنگین ترین وزنه ممکن
سلام
اگه خدا بخواد میخوام از این هفته برم بدنسازی!:114:
1- یه برنامه میخوام!
2- این نرمش و گرم کردن قبل از تمرین به چه صورت باید باشه و همین طور سرد کردن بعد از تمرین(مدت زمانی هم که این کارا رو باید انجام داد چقد هست؟)
سوالای مبتدی هست ولی میخوام دقیق بدونم
سلام
اگه خدا بخواد میخوام از این هفته برم بدنسازی!:114:
1- یه برنامه میخوام!
2- این نرمش و گرم کردن قبل از تمرین به چه صورت باید باشه و همین طور سرد کردن بعد از تمرین(مدت زمانی هم که این کارا رو باید انجام داد چقد هست؟)
سوالای مبتدی هست ولی میخوام دقیق بدونم
سلام حسن جان
بسیار عالی
نرمش و گرم کردن قبل از تمرین شامل حرکتی از قبیل دویدن نرم روی تردمیل ، دوچرخه ثابت ، حرکات کششی و نرمشی‌ست
مثل نرمشهای صبحگاهی مدرسه
به اندازه ای که احساس ابتدایی عرق کردن رو داشته باشی و بدن آماده تمرینات جدی بشه
بعد از تمرین هم که عضلاتی که تحت فشار قرار گرفتند برای جلوگیری از اسپاسم و به حداقل رسوندن تولید اسید لاکتیک باید تحت کشش های 5-10 ثانیه ای متناوب قرار بگیرند
برنامه تمرین مبتدی و برای شروع تمرینات هم در سایت موجوده
موفق باشی
سلام حامد جان ممنون
در برنامه مبتدی یه روز درمیون هست و اونم سه چهار حرکت!
حالا سئالم اینه که میشه هر روزش کرد؟
این برنامه تمرینی که دادین چثد طول میکشه زدنشون؟(مدت زمان انجام)
یعنی به همینا اکتفا کنم؟
سلام حامد جان ممنون
در برنامه مبتدی یه روز درمیون هست و اونم سه چهار حرکت!
حالا سئالم اینه که میشه هر روزش کرد؟
این برنامه تمرینی که دادین چثد طول میکشه زدنشون؟(مدت زمان انجام)
یعنی به همینا اکتفا کنم؟
فعلا و برای شروع خوبه مگر اینکه مبتدی نباشی و سابقه تمرینی داشته باشی
این برنامه برای کسانی تنظیم شده و گام اول ورزشی رو میخوان بردارن و به شکلی‌ست که به ورزشکار بخاطر تمرین دادن گروههای عضلانی توام ، فشار وارد نشه و بستن بدن اذیت نکنه
اگر به خودت میبینی از برنامه‌ی دوم شروع کن
والا ورزش کار بودیم ولی بدنساز نه:877919_embarrassed:
حالا پیش برم ببینم چی میشه.
سوالم رو جواب ندادی! این تمرینات چقد طول میکشن؟
والا ورزش کار بودیم ولی بدنساز نه:877919_embarrassed:
حالا پیش برم ببینم چی میشه.
سوالم رو جواب ندادی! این تمرینات چقد طول میکشن؟
ببخشید جا انداختم
با گرم کردن و سرد کردن حداکثر 1 ساعت
elias.kh
۱۳۹۵-۰۶-۲۴, 12:10
سلام
چرا در عموم برنامه برای ساعد حرکت جداگانه نذاشتن؟ این ماهیچه با تمرین پشت بازو یا جلو بازو تقویت میشه ؟
یک ماهیجه رو بهتره دوبار در هفته تمرین بدی یا یکبار یا بیشتر ؟
سلام
چرا در عموم برنامه برای ساعد حرکت جداگانه نذاشتن؟ این ماهیچه با تمرین پشت بازو یا جلو بازو تقویت میشه ؟
یک ماهیجه رو بهتره دوبار در هفته تمرین بدی یا یکبار یا بیشتر ؟
معمولا در برنامه‌هایی که برای مبتدی‌ها تنظیم میشه از ساعد ، گردن و فیله کمر صرف نظر میشه و با تقویت بدن کم کم در برنامه‌ها گذاشته میشن
عضلات مادر بهتره کامل و یکبار در هفته تمرین داده بشه ، البته برای ورزشکاران آماده که قادر هستند فشار کامل رو در یک جلسه به عضله وارد کنن
برای بقیه افراد فشار تمرینی در دو جلسه تقسیم میشه و مبتدی ها همینطور بیشتر تا رفته رفته بدن به مرز آمادگی برسه و آستانه تحمل فشار تمرینی بیشتر
elias.kh
۱۳۹۵-۰۶-۲۴, 14:50
معمولا در برنامه‌هایی که برای مبتدی‌ها تنظیم میشه از ساعد ، گردن و فیله کمر صرف نظر میشه و با تقویت بدن کم کم در برنامه‌ها گذاشته میشن
عضلات مادر بهتره کامل و یکبار در هفته تمرین داده بشه ، البته برای ورزشکاران آماده که قادر هستند فشار کامل رو در یک جلسه به عضله وارد کنن
برای بقیه افراد فشار تمرینی در دو جلسه تقسیم میشه و مبتدی ها همینطور بیشتر تا رفته رفته بدن به مرز آمادگی برسه و آستانه تحمل فشار تمرینی بیشتر
من الان دارم سه ماه کار میکنم و فکر کردم بهتر یک برنامه بهتر رو انتخاب کنم
یک برنامه پیدا کردم 6 روز در هفته هر روز حدود 90 دقیقه و هر ماهیچه رو دوبار در هفته تمرین میده ( شکم بیشتر )
می خواستم ببینم خوب یا نه ؟
من الان دارم سه ماه کار میکنم و فکر کردم بهتر یک برنامه بهتر رو انتخاب کنم
یک برنامه پیدا کردم 6 روز در هفته هر روز حدود 90 دقیقه و هر ماهیچه رو دوبار در هفته تمرین میده ( شکم بیشتر )
می خواستم ببینم خوب یا نه ؟
برنامه تمرینی باید بر اساس تیپ بدنی ، هدف ، استعدادها و نقطه ضعفهای ورزشکار تنظیم بشه
مدت زمان مفید تمرین در باشگاه 45 دقیقه‌ست
elias.kh
۱۳۹۵-۰۶-۲۶, 11:38
برنامه تمرینی باید بر اساس تیپ بدنی ، هدف ، استعدادها و نقطه ضعفهای ورزشکار تنظیم بشه
مدت زمان مفید تمرین در باشگاه 45 دقیقه‌ست
188 سانتی متر قد و 65 کیلو وزن من الان
سه ماه باشگاه کار کردم و ماه اول سه رور در هفته ولی بعد از اون 6 روزدر هفته
هدف من هم یکی افزایش وزنه چون با این وزن کم مشکل کم خونی دارم قبلا پر کاری تیرویید داشتم که الان رفع شده ( علت اصلی لاغری ) البته نمی خوام چاق باشم به عبارت دیگه می خوام ماهیچه بسازم که وزنم زیاد بشه نه چربی
اعضای بدن من هیچ کدوم صدمه ندیدن و یا مشکل ندارن
برنامه هایی که گفتم اولیش 5 روز در هفته و هر روز یک ماهیچه به ترتیب زیر
روز اول : سینه
روز دوم : کمر
روز سوم : جلو بازو و پشت بازو
روز چهارم : سرشانه
روز پنجم : پا
برنامه دوم 6 روز در هفته و هر روز 2 ماهیچه
روز اول : سینه و پشت بازو
روز دوم : کمر و جلو بازو
روز سوم : سرشانه و پا
سه روز بعد تکرار همین ماهیچه اما با حرکت های مختلف و روز هفتم هم استراحت
188 سانتی متر قد و 65 کیلو وزن من الان
سه ماه باشگاه کار کردم و ماه اول سه رور در هفته ولی بعد از اون 6 روزدر هفته
هدف من هم یکی افزایش وزنه چون با این وزن کم مشکل کم خونی دارم قبلا پر کاری تیرویید داشتم که الان رفع شده ( علت اصلی لاغری ) البته نمی خوام چاق باشم به عبارت دیگه می خوام ماهیچه بسازم که وزنم زیاد بشه نه چربی
اعضای بدن من هیچ کدوم صدمه ندیدن و یا مشکل ندارن
برنامه هایی که گفتم اولیش 5 روز در هفته و هر روز یک ماهیچه به ترتیب زیر
روز اول : سینه
روز دوم : کمر
روز سوم : جلو بازو و پشت بازو
روز چهارم : سرشانه
روز پنجم : پا
برنامه دوم 6 روز در هفته و هر روز 2 ماهیچه
روز اول : سینه و پشت بازو
روز دوم : کمر و جلو بازو
روز سوم : سرشانه و پا
سه روز بعد تکرار همین ماهیچه اما با حرکت های مختلف و روز هفتم هم استراحت
در طول اجرای برنامه 3 وعده غذایی اصلی با کربوهیدارت بالا
به همراه 3 میان وعده شامل نخود و کشمش ، آجیل ، سیب زمینی آب پز و ....
تمرین 6 روز در هفته وزنه ها متناسب با نهایت قدرت و اجرا در تعداد تعیین شده و بدون کمکی
استراحت بین ستها حداقل 90 ثانیه حداکثر 120 ثانیه
برنامه پیشنهادی :
روز اول :
1- پرس سینه هالتر 15-10-7-7-7
2- پرس بالا سینه دمبل جفت 8-8-8
3- شنا سوئدی : سه ست حداکثر توان تکرار
----
5- پشت بازو هالتر خوابیده 8-8-8-8
7- پشت بازو دیپ 10-10-10
6- ساق پا ایستاده 30-15-15-15
===============================
روز دوم :
1-جلوپا دستگاه سیم کش 15-10-8-8
2- پرس پا ماشین 9-9-9-9-9
3- فری اسکات 3 ست حداکثر تعداد ممکن
------
4- بارفیکس 10-10-10
5- لت زیر بغل دست جمع بر عکس 8-8-8-8
6- زیر بغل قایقی 8-8-8
7- کرانچ میز شیبدار 20-20-20
=================================
روز سوم :
1- نشر جلو ( سلام نظامی ) 12-12-12
2- پرس سرشانه هالتر جلو 8-8-8-8
3- پرس سرشانه دستگاه 10-8-8-8
4- کول دستگاه یا هالتر 10-10-10
---------
5- جلو بازو هالتر ez ایستاده دست جمع : 8-8-8-8
6- جلو بازو دمبل ایستاده تناوبی : 10-10-10
==================================
قبل از شروع این برنامه از بدن عکس بگیرید
2 ماه این برنامه تمرین بشه
بعد از اتمام برنامه هم عکس گرفته بشه و برای برنامه بعد برام بفرستید
اگر پیشرفتهای لازم رو داشتی برنامه اختصاصی براتون تنظیم میکنم
موفق باشی
سلام حامد جان
من از امروز دیگه بدنسازی رفتنم کلید میخوره!
قدم 178
وزن 73
هدفمم از ورزش به صورت حرفه ای و ... نیست ولی حالا که میرم میخوام خوب تمرین کنم!
حالا نسخه ای که واسمون میپیچی همون نسخه ی مبتدی هست؟
فقط اینکه میخوام تا میشه هر روز برم.
elias.kh
۱۳۹۵-۰۶-۲۷, 12:41
در طول اجرای برنامه 3 وعده غذایی اصلی با کربوهیدارت بالا
به همراه 3 میان وعده شامل نخود و کشمش ، آجیل ، سیب زمینی آب پز و ....
تمرین 6 روز در هفته وزنه ها متناسب با نهایت قدرت و اجرا در تعداد تعیین شده و بدون کمکی
استراحت بین ستها حداقل 90 ثانیه حداکثر 120 ثانیه
برنامه پیشنهادی :
روز اول :
1- پرس سینه هالتر 15-10-7-7-7
2- پرس بالا سینه دمبل جفت 8-8-8
3- شنا سوئدی : سه ست حداکثر توان تکرار
----
5- پشت بازو هالتر خوابیده 8-8-8-8
7- پشت بازو دیپ 10-10-10
6- ساق پا ایستاده 30-15-15-15
===============================
روز دوم :
1-جلوپا دستگاه سیم کش 15-10-8-8
2- پرس پا ماشین 9-9-9-9-9
3- فری اسکات 3 ست حداکثر تعداد ممکن
------
4- بارفیکس 10-10-10
5- لت زیر بغل دست جمع بر عکس 8-8-8-8
6- زیر بغل قایقی 8-8-8
7- کرانچ میز شیبدار 20-20-20
=================================
روز سوم :
1- نشر جلو ( سلام نظامی ) 12-12-12
2- پرس سرشانه هالتر جلو 8-8-8-8
3- پرس سرشانه دستگاه 10-8-8-8
4- کول دستگاه یا هالتر 10-10-10
---------
5- جلو بازو هالتر ez ایستاده دست جمع : 8-8-8-8
6- جلو بازو دمبل ایستاده تناوبی : 10-10-10
==================================
قبل از شروع این برنامه از بدن عکس بگیرید
2 ماه این برنامه تمرین بشه
بعد از اتمام برنامه هم عکس گرفته بشه و برای برنامه بعد برام بفرستید
اگر پیشرفتهای لازم رو داشتی برنامه اختصاصی براتون تنظیم میکنم
موفق باشی
ممنون آقای رضایی
من دیشب تو سایت reddit با چند نفر صحبت کردم و گفتم برنامه که کار میکنم اصلا خوب نیست، من به شما حرکت ها نگفتم اگر می گفتم متوجه میشدید چقدر نامناسب و غیر اصولی هست
اونا به من یک برنامه پیشنهاد کردن و گفتن این رو انجام بدن تا قدرت بدنم افزایش پیدا کنه بعد یک برنامه دیگه به من میدن
لینک برنامه رو براتون میزارم، فقط انگلیسی هست اگر لازمه ترجمه کنم بعد بدم خدمتتون
https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout
سلام حامد جان
من از امروز دیگه بدنسازی رفتنم کلید میخوره!
قدم 178
وزن 73
هدفمم از ورزش به صورت حرفه ای و ... نیست ولی حالا که میرم میخوام خوب تمرین کنم!
حالا نسخه ای که واسمون میپیچی همون نسخه ی مبتدی هست؟
فقط اینکه میخوام تا میشه هر روز برم.
سلام حسن جان
برنامه دوم مبتدی رو شروع کن و بعد از دو هفته این برنامه ای که به الیاس دادم رو تمرین کن
ممنون آقای رضایی
من دیشب تو سایت reddit با چند نفر صحبت کردم و گفتم برنامه که کار میکنم اصلا خوب نیست، من به شما حرکت ها نگفتم اگر می گفتم متوجه میشدید چقدر نامناسب و غیر اصولی هست
اونا به من یک برنامه پیشنهاد کردن و گفتن این رو انجام بدن تا قدرت بدنم افزایش پیدا کنه بعد یک برنامه دیگه به من میدن
لینک برنامه رو براتون میزارم، فقط انگلیسی هست اگر لازمه ترجمه کنم بعد بدم خدمتتون
https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout
لوود سایت برام ناقصه
اسکرین شات بگذار
یک ماه برای دیدن نتیجه کار ورزشکار خیلی کم و ناکافیه
حداقل 2 هفته طول میکشه شما با برنامه هماهنک بشید و وزنه های درستی رو بتونید برای تمرین انتخاب کنید
باز هم این شما هستی که باید تمرین کنی ، پس تصمیم نهایی هم با شماست
elias.kh
۱۳۹۵-۰۶-۲۷, 12:51
لوود سایت برام ناقصه
اسکرین شات بگذار
یک ماه برای دیدن نتیجه کار ورزشکار خیلی کم و ناکافیه
حداقل 2 هفته طول میکشه شما با برنامه هماهنک بشید و وزنه های درستی رو بتونید برای تمرین انتخاب کنید
باز هم این شما هستی که باید تمرین کنی ، پس تصمیم نهایی هم با شماست
رسیدم خونه ترجمه میکنم تو یک پست جداگانه میزارم
ممنون از راهنماییتون
Sent from my C6903 using Tapatalk
سلام حسن جان
برنامه دوم مبتدی رو شروع کن و بعد از دو هفته این برنامه ای که به الیاس دادم رو تمرین کن
ممنون حامد جان
منظور از برنامه دوم همین که دو روز دو روز تمرینات مثه هم هستن یا اون پست اولی که دو روز ورزش و یه روز استراحت؟
ممنون حامد جان
منظور از برنامه دوم همین که دو روز دو روز تمرینات مثه هم هستن یا اون پست اولی که دو روز ورزش و یه روز استراحت؟
خواهش حسن جان
این برنامه
هفته 3 و 4 شروع تمرین ( 2 روز تمرین ، 1 روز استراحت و برنامه دوباره از اول تکرار .... به عنوان مثال شنبه برنامه روز اول ، یکشنبه برنامه روز دوم و دوشنبه استراحت )
روز 1
گرم کردن
1- پرس سینه هالتر 8*4
2- پرس بالا سینه دمبل 10*2
3- لت زیر بغل دست باز جلو 9*3
4- جلو بازو هالتر ایستاده 9*3
سرد کردن
روز 2
گرم کردن
1- جلو پا دستگاه 10*2
2- پرس پا دستگاه 8*4
3- سرشانه هالتر جلو 9*3
4- پشت بازو سیم کش 9*3
سرد کردن
elias.kh
۱۳۹۵-۰۶-۲۹, 13:05
در طول اجرای برنامه 3 وعده غذایی اصلی با کربوهیدارت بالا
به همراه 3 میان وعده شامل نخود و کشمش ، آجیل ، سیب زمینی آب پز و ....
تمرین 6 روز در هفته وزنه ها متناسب با نهایت قدرت و اجرا در تعداد تعیین شده و بدون کمکی
استراحت بین ستها حداقل 90 ثانیه حداکثر 120 ثانیه
برنامه پیشنهادی :
روز اول :
1- پرس سینه هالتر 15-10-7-7-7
2- پرس بالا سینه دمبل جفت 8-8-8
3- شنا سوئدی : سه ست حداکثر توان تکرار
----
5- پشت بازو هالتر خوابیده 8-8-8-8
7- پشت بازو دیپ 10-10-10
6- ساق پا ایستاده 30-15-15-15
===============================
روز دوم :
1-جلوپا دستگاه سیم کش 15-10-8-8
2- پرس پا ماشین 9-9-9-9-9
3- فری اسکات 3 ست حداکثر تعداد ممکن
------
4- بارفیکس 10-10-10
5- لت زیر بغل دست جمع بر عکس 8-8-8-8
6- زیر بغل قایقی 8-8-8
7- کرانچ میز شیبدار 20-20-20
=================================
روز سوم :
1- نشر جلو ( سلام نظامی ) 12-12-12
2- پرس سرشانه هالتر جلو 8-8-8-8
3- پرس سرشانه دستگاه 10-8-8-8
4- کول دستگاه یا هالتر 10-10-10
---------
5- جلو بازو هالتر ez ایستاده دست جمع : 8-8-8-8
6- جلو بازو دمبل ایستاده تناوبی : 10-10-10
==================================
قبل از شروع این برنامه از بدن عکس بگیرید
2 ماه این برنامه تمرین بشه
بعد از اتمام برنامه هم عکس گرفته بشه و برای برنامه بعد برام بفرستید
اگر پیشرفتهای لازم رو داشتی برنامه اختصاصی براتون تنظیم میکنم
موفق باشی
سلام
ببخشید فری اسکات منظور اسکات بدون وزنه هست ؟
سلام
ببخشید فری اسکات منظور اسکات بدون وزنه هست ؟
بله ، هر دو دست ، صاف وجلوی بدنموازی با زمین نگه داشته میشه
پاها به عرض شانه باز البته با پنجه‌ی کمی متمایل به بیرون ، اسکات رو در فرم کاملا صحیح و با تمرکز انجام بدید
elias.kh
۱۳۹۵-۰۶-۲۹, 20:35
بله ، هر دو دست ، صاف وجلوی بدنموازی با زمین نگه داشته میشه
پاها به عرض شانه باز البته با پنجه‌ی کمی متمایل به بیرون ، اسکات رو در فرم کاملا صحیح و با تمرکز انجام بدید
من الان اسکات 35 کیلو رو 12 بار و 45 رو 5 بار میزنم
احساس میکنم ناتوانی من خیلی طول بکشه
من الان اسکات 35 کیلو رو 12 بار و 45 رو 5 بار میزنم
احساس میکنم ناتوانی من خیلی طول بکشه
اگر تمرین شما قبل از رسیدن به فری اسکات کامل و صحیح باشه بیشتر از ۲۰ تکرار نمیتونید انجام بدید
ساید مثال زدنش درست نباشه
اما من با ۳۷۰ کیلو پرس پا ۸ تکرار میزنم و تکرار ۵ تایی اسکات ۱۵۰ تا ۱۶۰ ، اما در پایان تمرین پا ، فری اسکات رو بیشتر از ۱۵ تا نمیتونم تکرار کنم
سلام حامد جان
من این هفته با این برنامه سوم پیش رفتم
برنامه این دوره تمرین در 6 روز هفته است و این برنامه باید به مدت 10 هفته ادامه داشته باشد:
گرم کردن قبل از شروع تمرین و سرد کردن در انتهای تمرین برای همه برنامه ها باید تکرار شود
شنبه ، 3 شنبه
-------------------
1- سرشانه سلام نظامی ( نشر جلو ) دمبل 10*3
2- سرشانه هالتر پشت 8*4
3- سرشانه نشر طرفین 9*3
4- سرشانه هالتر جلو دست جمع (اندازه عرض شانه) 12*2
5- پشت بازو سیم کش 9*3
6- پشت بازو هالتر خوابیده 8*4
7- پشت بازو تک دمبل پشت گردن 10*3
8- گردن 20*3
یکشنبه ، 4 شنبه
----------------------
1- جلو پا دستگاه 12*3
2- پرس پا دستگاه 8*4
3- فری اسکات 15*2
4- پشت پا دستگاه 10*3
5- زیر بغل سیم کش دست برعکس جمع 8*4
6- زیر بغل دمبل خم تک دست 10*3
7- زیر بغل پارویی 9*3
8- ساعد مچ 25*3
9- شکم میز شیبدار 25*3
دوشنبه ، 5 شنبه
--------------------
1- پرس بالا سینه هالتر 8*4
2- قفسه باترفلای 10*3
3- پرس سینه هالتر 9*3
4- شنا سوئدی 1 ست بی نهایت ( تعداد نهایت قابل اجرا )
5- جلو بازو هالتر ایستاده 8*4
6- جلو بازو دمبل نشسته 9*3
7- ساق پا دستگاه ایستاده 25*3
======
حالا سوالم اینه این برنامه ی کاملی هست که بتونم روش کار کنم و اینکه استعداد بدن رو نشون میده؟
--------- ادغام پست ( فاصله بین ارسالها جهت ادغام نشدن حداقل باید 15 دقیقه باشد ) ------------
حامد جان میدونم سخته و کار میبره ولی اگه هر کدوم از این حرکاتی که توی برنامه ها هست باذکر تصویر بگی چی هستن عالی میشه.برای مثال منه نوعی که هیچی از اینا رو نمیدونم چی هستن و بلدم نیستم بزنم!
هی باید از این و اون بپرسی و مایه خجالته:torn:
حامد جان من هنوز دارم از این برنامه تو پست قبلی استفاده میکنم
اگه میشه یه برنامه واسه من میریزی؟ با توجه به فیزیک بدنیم!
میخوام حالا که دارم میرم پیشرفتمم چشم گیر باشه
سلام حسن جان
ببخشید پست قبل رو ندیده بودم
برنامه‌ی کاملی برای رده شما هست و باید حتما ۱۰ هفته کار بشه
انرژیت روبذار برای وزنه‌های سنگین تر و تمرکز روی اجرای صحیح حرکات حتما نتیجه میگیری
طی یک هفته ده روز آینده باهات تماس میگیرم و یک جلسه میام باشگاه‌ت برای تمرین ، اگه مشکلی هم داشتی برطرف میکنم
برنامه‌های تمرینی رو از همین اول توی دفتر یادداشت داشته باش
سلام حامد جان
ممنون
میشه مـثلا یه حرکت که باید 12 بار زده بشه سنگین ترش کرد و کمتر زده؟
سلام حامد جان
ممنون
میشه مـثلا یه حرکت که باید 12 بار زده بشه سنگین ترش کرد و کمتر زده؟
سلام حسن جان
اگر سیستم هرمی رو بخوای اجار کنی ، بله
به همین شکله که تکرار کم و وزنه سنگینتر میشه
البته در تمرینات عادی هم بهتره حتی به مقدار کم وزنه های ستهای مختلف اضافه بشه
ممنون حامد عزیز
فقط میشه یه توضیحی بدی از این گفته ی بالا؟
دقیق موضوع رو نگرفتم
سوال دیگم اینه که قبل شروع تمرین چی باید بخوریم که در حین تمرین کاهش توان ایجاد نشه! یعنی چیزی وجود داره؟
ممنون حامد عزیز
فقط میشه یه توضیحی بدی از این گفته ی بالا؟
دقیق موضوع رو نگرفتم
سوال دیگم اینه که قبل شروع تمرین چی باید بخوریم که در حین تمرین کاهش توان ایجاد نشه! یعنی چیزی وجود داره؟
حسن جان سیستم هرمی افزایشی به این شکل هست که تعداد حرکات کم و وزنه در ستهای مختلف بالا میره
مثلا شما پرس سینه هالتر ست اول رو با ۳۰ کیلو ۱۰ تکرار زدی ، ست دوم با ۴۰ کیلو هشت تکرار و ست ۳ با ۵۰ کیلو ۶ تکرار
این نمونه‌ای از سیستم هرمی افزایشی که متداولترین روش تمرین هست
یک ساعت قبل از تمرین از غذاهایی با کربوهیدارت ساده و پیچیده میشه استفاده کرد مثل سیب زمینی آب پز حالا به شکل پوره یا ساده ، ماکارونی ، موز ، فرنی نشاسته
در طول روز و نیم ساعت قبل از تمرین نوشیدن آب هم خیلی مهمه که حجم خون رو افزایش میدهد و طبعا کیفیت تمرین بالاتر میره
سلام حامد جان
ممنون از پاسخت، حالا به نظرت از روش هرمی استفاده کنم بهتر جواب میگیرم یا همون عادی ک مثلا پرس هر چهار ست یه وزنه و تعداد مساوی؟
یه درخواست هم دارم اینه که از هفته جدید میخوام با برنامه جدید کار کنم، زحمتت یه برنامه درست و حسابی برای من بریز ممنونت میشم.
یه نکته اینکه من کمی شکم دارم یعنی از قسمت ناف تا زیر قفسه سینه مشهوده، یه فکریم به حال این کن:174:
سلام حامد جان
ممنون از پاسخت، حالا به نظرت از روش هرمی استفاده کنم بهتر جواب میگیرم یا همون عادی ک مثلا پرس هر چهار ست یه وزنه و تعداد مساوی؟
یه درخواست هم دارم اینه که از هفته جدید میخوام با برنامه جدید کار کنم، زحمتت یه برنامه درست و حسابی برای من بریز ممنونت میشم.
یه نکته اینکه من کمی شکم دارم یعنی از قسمت ناف تا زیر قفسه سینه مشهوده، یه فکریم به حال این کن:174:
سلام حسن جان
مسلما از سیستم هرمی استفاده کنی جواب بهتری میگیری
مختصر و مفید هرقدر به آستانه ناتوانی و تخلیه انرژی در زمان تمرین نزدیک بشی و بتونی بدستش بیاری تلاش شما نتیجه بهتری خواهد داشت
برنامه جدیدی مینویستم و در ادامه همون تاپیک برنامه های تمرینی پیشنهاد میگذارم
سلام حامد جان
ممنون برنامه ی خوبیه و البته سخت
فقط یه نکته! اینکه بعضی حرکتا تو ست های مختلف از زیاد به کم میرن، یعنی باید به همون نسبت وزنه سنگین تر بشه یا الزامی نیست؟
سوال دوم اینکه استراحت بین هر ست چقد باید باشه و استراحت بین حرکت ها چقد؟
سلام حامد جان
ممنون برنامه ی خوبیه و البته سخت������
فقط یه نکته! اینکه بعضی حرکتا تو ست های مختلف از زیاد به کم میرن، یعنی باید به همون نسبت وزنه سنگین تر بشه یا الزامی نیست؟
سوال دوم اینکه استراحت بین هر ست چقد باید باشه و استراحت بین حرکت ها چقد؟
سلام ، وزنه ها تا سر حد ناتوانی صعودی باشه حسن جان
استراحت بین ستها و حرکتها حداکثر ۲ دقیقه
سلام
یه سوال!
من عادت دارم حرکت ها رو کمی سرعتی بزنم! مثلا ست رو کمی سرعتی میزنم.
خواستم بدونم این طریق کار کردن درسته؟ اصلا اصولی انجام میدم یا دارم خودمو گول میزنم:187:
سلام
یه سوال!
من عادت دارم حرکت ها رو کمی سرعتی بزنم! مثلا ست رو کمی سرعتی میزنم.
خواستم بدونم این طریق کار کردن درسته؟ اصلا اصولی انجام میدم یا دارم خودمو گول میزنم:187:
سلام حسن جان
تکرارهای اصولی از یک قانون دم و بازدم و یک قانون پروسه ی زمانی پیروی میکنند مگر در شرایط و سیستمها و با هدفهای خاص
قسمت منفی حرکت دم , قسمت مثبت ( زمانی که عضله ی هدف در حال انقباض برای بلندکردن یا جابجایی وزنه هست ) بازدم
زمان اجرای قسمت منفی حرکت 2 ثانیه , مثبت 2 ثانیه و توقف در انقباض کامل هم 2 ثانیه
این روش رو که اجرا کنی باور میکنی که چطور با وزنه های نه چندان سنگین میشه بدنی خوب ساخت و همه انرژی رو در زمان تمرین تخلیه کرد
البته , گاهی لازمه سنگین تمرین کنی گاهی در سیستمهای مختلف و با سرعتهای متفاوت
اما اساس تمرینات بدنسازی این هست که عرض کردم
ممنون حامد جان
پس با این وجودی که گفتی هر حرکت حدودای 6ثانیه طول میکشه؟
الان با توجه به این برنامه پیشنهادی همینجوری که میگی انجام بدم؟
سلام
به طور معمول هر برنامه رو چند وقت باید اجرا کرد؟
چون شنیدم و دیدم که نهایت هر برنامه رو نهایت دوماه باید ادامه داد از اون به بعد بدن عادت میکنه به اون حرکت و کارایی و رشد ماهیچه ای زیاد نیست
سلام
به طور معمول هر برنامه رو چند وقت باید اجرا کرد؟
چون شنیدم و دیدم که نهایت هر برنامه رو نهایت دوماه باید ادامه داد از اون به بعد بدن عادت میکنه به اون حرکت و کارایی و رشد ماهیچه ای زیاد نیست
برنامه ای که که معمولا مربی ها مینویسن 8 هفته ای هستش
که معمولا هر هفته حرکات تغییر میکنه
ولی بعضی از مربیا هم هستن که یه برنامه میدن و میگن که همینو 4.5 هفته بزن
شما سعی کن برنامه ای که تهیه میکنی از نوع اول باشه
سلام
به طور معمول هر برنامه رو چند وقت باید اجرا کرد؟
چون شنیدم و دیدم که نهایت هر برنامه رو نهایت دوماه باید ادامه داد از اون به بعد بدن عادت میکنه به اون حرکت و کارایی و رشد ماهیچه ای زیاد نیست
سلام حسن جان ببخش که دیر جواب میدم
گرفتاری و .... پستت رو ندیده بودم
دوستمون اشاره ای کردن
اما باد یک نکته رو مد نظر داشته باشیم که هر ورزشکار در شرایط آمادگی متفاوتی هست و این یعنی یکی اصلا نیاز به همگام سازی ( بدست آوردن مقدار وزنه و ... در سیستمهای مختلف ) نداره ؛ یک نفر دیگه یک جلسه نیاز داره و کس دیگه ممکنه دو تا سه هفته نیاز داشته باشه که روش تمرین با برنامه جدید رو یاد بگیره
بازه مفید هر برنامه میتونه تا بی نهایت باشه در صورتیکه تمرین شناور و اصولی انجام بشه و وزنه ها تغییر مدادم داشته باشه اما اگر یک رتین خاص تمرین بشه با زونه های ثابت و .... بله , فرمایش شما درسته و بدن به اون فشار مداوم و مشابه عادت میکنه و عضله سازی اتفاق نمیوفته
یک قانون نا نوشته هست :
آماتورها بهترین نوع برنامه 10 هفته ای هست
نیم آماتورها 6 تا 8 هفته
نیم حرفه ای ها ماهیانه
و حرفه ای ها کاملا شناور و بر اساس نیاز احساس شده
vBulletin® v4.2.0, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.