تمرینات بدنسازی و تغییرات E m r u z i

[Rezaei]

سلام و درود بر همه امروزی ها

عرضم به حضورتون که در سال 93 کلا شاید 2 ماهش رو تمرین داشتم و به دلیل مشغله و ... تقریبا 6 ماهی میشه که تمرین نداشتم و بدنم از امادگی خارج شده
طی صحبتی که با رفیق قدیمی داشتیم قرار گذاشتیم که به امید خدا از فردا 27 دیماه تمرین رو شروع کنیم

این تاپیک رو استارت زدم که چند هدف رو دنبال کنم
خودم رو موظف کنم و تمرین رو مرتب ادامه بدم
تغییرات رو اینجا ارسال کنم که بدونم چه روندی رو طی میکنم

در حال حاضر :

وزن: 85.5 کیلو -------------------> هدف گذاری برای پایان برنامه تمرینی 12 هفته ای 87 کیلو
دور بالای شانه: 126 سانت -------------------> هدف گذاری برای پایان برنامه تمرینی 12 هفته ای 131 سانت
دور سینه: 118 سانت-------------------> هدف گذاری برای پایان برنامه تمرینی 12 هفته ای 122 سانت
دور بازو 39.5 سانت -------------------> هدف گذاری برای پایان برنامه تمرینی 12 هفته ای 42 سانت
دور ساعد: 33.5 سانت -------------------> هدف گذاری برای پایان برنامه تمرینی 12 هفته ای 34.5 سانت
دور کمر: 98 سانت -------------------> هدف گذاری برای پایان برنامه تمرینی 12 هفته ای 94 سانت
دور ران: 58 سانت -------------------> هدف گذاری برای پایان برنامه تمرینی 12 هفته ای 64 سانت
دور ساق:37 سانت -------------------> هدف گذاری برای پایان برنامه تمرینی 12 هفته ای 38 سانت
دور گردن: 41.5 سانت -------------------> هدف گذاری برای پایان برنامه تمرینی 12 هفته ای 42.5 سانت

هدف گذاری ها ممکنه کمی اغراق آمیز به نظر بیاد اما این تقریبا مشخصاتی هست که در آخرین باری که بدنم آماده بوده داشتم

گزارشها رو به شکل دو هفتگی قرار میدم و انشالله در پایان هر دوره برنامه تمرینی عکس مقایسه اول و انتهای دوره

امیدوارم مشکل خاصی پیش نیاد و اونطور که انتظار دارم پیش بره
دوستانی هم که تمرین میکنند و یا تصمیم به شروع دارند اگر مایل بودند خوشحال خواهم شد که از این تاپیک الگو برداری کنند و ....

[علی بختیاری]

سلام حامد جان...

اوه اوه حاجی این ابعادی که دادی خرابمون کرد....دوووور گردن 41.5 ؟؟؟؟ جااان من؟؟؟؟:93:

داداش دور گردنت با دور سرشونه من برابری میکنه اگه یه مقدار به خودم ارفاق کنم....

خیلی جالبه چون منم دقیقا از فردا مصمم شدم که باز تمرینو شروع کنم و قرار بود که برم پیش مربی دوستم که بهم برنامه بده ولی با قضیه ای که پیش اومد کلا بی خیالش شدم....الان یه تاپیک میزنم بی زحمت یه برنامه برام بذار داداش....

ماهم این مشخصاتی که دادی رو در مورد خودمون تو همین تاپیک بذاریم یا یه تاپیک جدا بزنیم داداش؟؟؟

[Rezaei]

سلام حامد جان...

اوه اوه حاجی این ابعادی که دادی خرابمون کرد....دوووور گردن 41.5 ؟؟؟؟ جااان من؟؟؟؟:93:

داداش دور گردنت با دور سرشونه من برابری میکنه اگه یه مقدار به خودم ارفاق کنم....

خیلی جالبه چون منم دقیقا از فردا مصمم شدم که باز تمرینو شروع کنم و قرار بود که برم پیش مربی دوستم که بهم برنامه بده ولی با قضیه ای که پیش اومد کلا بی خیالش شدم....الان یه تاپیک میزنم بی زحمت یه برنامه برام بذار داداش....

ماهم این مشخصاتی که دادی رو در مورد خودمون تو همین تاپیک بذاریم یا یه تاپیک جدا بزنیم داداش؟؟؟
سلام علی جان
نه بابا اینطوریام نیست
نگرفتی دور گردنت رو حداقل 33-35 هست
هر کس مثل تاپیک آکواریوم برای خودش یه تاپیک توی همین شاخه میتونه بزنه
برنامه مبتدی رو باز برای ماه اول بزن علی جان و سایزها رو بگذار بعد از ماه اول انشالله دوباره سایز بگذار مثل همین سایزهایی که دقیقا گذاشتم
برات برنامه اختصاصی مینویسم

[masih]

خیلی عالیه حامد جان ایده ی خوبی بود واقعا ب هوسمون انداختی
ی سوال اندازه هایی ک زدی درحالت انبساطه؟
خیلی دلم میخواد شروع کنم به تمرین اتفاقا امروز خدایی داشتم یه تعمیراتی روی لوازم ورزشیم انجام میدادم مثلا دسته دنبل هام ی ایرادی داشت جوششون دادمواینا

[Rezaei]

خیلی عالیه حامد جان ایده ی خوبی بود واقعا ب هوسمون انداختی
ی سوال اندازه هایی ک زدی درحالت انبساطه؟
خیلی دلم میخواد شروع کنم به تمرین اتفاقا امروز خدایی داشتم یه تعمیراتی روی لوازم ورزشیم انجام میدادم مثلا دسته دنبل هام ی ایرادی داشت جوششون دادمواینا
خیلی هم عالی مسیح جان
ببینیم میتونیم توی امروزی یک حرکتی بزنیم و از تنبلی در بیایم به امید خدا
برای سایز گرفتن فقط دستها و پاها در حالت انقباض گرفته میشه و بقیه سایزها مثل دور سینه و سر شانه رو باید در حالت عادی گرفت

[Rezaei]

خوب
2 روز اول تمرین با وزنه های بسیار خنده دار پشت سر گذاشته شد

پرس سینه هالتر با وزنه 50 کیلویی ( 20 هالتر 30 وزنه ) - جلو بازو هالتر ایستاده 25 کیلو ( 15 هالتر 10 وزنه ) و ....
وزنه هایی که زمان آمادگی به عنوان پیش گرمکن هم معمولا ازش استفاده نمیکردم ولی خوب 6 ماه هست که هیچ فعالیت بدنی نداشتم و برای آماده شدن مدارا کردن با بدن لازمه

البته اینها رو میگم که جوونترها ببینند و بدونند که قرار نیست همیشه بدن اماده باشه و زیر وزنه های سنگین بره حتی برای کسی که سالهای سال تمرین کرده هم ناآمادگی پیش میاد و با صبر و حوصله باید دوباره بدن و روحیه ورزش کردن رو شکل داد

[mahdi3000]

سلام حامد جان
تا حالا توي اين چند سال تمرين بدنسازي - پارگي ماهيچه و خون مردگي زير پوست برات پيش اومده ؟
از چي بوده و چطور درمان كردي ؟
چقدر درد داشت ؟

ببخش زياد شد
ارادت

[Rezaei]

سلام حامد جان
تا حالا توي اين چند سال تمرين بدنسازي - پارگي ماهيچه و خون مردگي زير پوست برات پيش اومده ؟
از چي بوده و چطور درمان كردي ؟
چقدر درد داشت ؟

ببخش زياد شد
ارادت
سلام مهدی جان
نه خوشبختانه برام پیش نیومده
یکی دوتا مصدومیت داشتم که مفصلی بوده

پارگی ها به دلیل رد شدن از آستانه تحمل عضله اتفاق میوفته که توی ورزشکار قدرتی فقط 2 دلیل داره سهل انگاری ورزشکار یا دوپینگ
سهل انگاری بیشتر برای مبتدی ها اتفاق میوفته که وزنه ای بیشتر از توان خودشون میخوان جابجا کنند یا حتی یار تمرینی وظیفش رو به خوبی انجام نمیده

دوپینگهای قدرتی که انجام میشه توان بیشتر از ظرفیت به عضله میده و ورزشکار یا جوگیر میشه و نمیدونه داره چکار میکنه و چکارست باز برمیگرده به پاراگراف قبل و وزنه بیشتر میزنه و ...
یا اینقدر گرم تمرین کردن میشه که اصلا متوجه پارگی عضله نمیشه و تازه بعد از تمرین و سرد شدن متوجه اتفاق میشه که ....

بهتر بود توی یه تاپیک دیگه صحبت میکردیم در این مورد ولی حالا که اینجا پرسیدی اطاعت امر کردم و جواب دادم
درد پارگی به شدتش بر میگرده ، اگر زیر جلدی باشه در چندان زیادی نداره و با کمپرس یخ خونمردگی جذب میشه اما اگر عمیق و شدید باشه حتی ممکنه به عمل جراحی برای خوب شدن نیاز پیدا کنه

[Rezaei]

سلام و درود

بعد از شروع تمرینات متاسفانه یک هفته 10 روزی با بیماری ویروسی سخت درگیر بودم که هم برنامه تمرین رو دچار وقفه کرد و هم به دلیل بیماری و مصرف دارو بدنم رو عقب انداخت
به هر حال
به لطف خدا خوب شدم و دوباره از سر گرفتم

شنبه ، تمرین روزانه سرشانه و پشت بازو
به دلیل دو مصدومیت پشت سر هم که در مفصل شانه داشتم خیلی با احتیاط باید تمرینهایی که به این مفصل فشار مستقیم وارد میکنند رو انجام بدم
5 دقیقه گرم کردن
- شراک دمبل تمرکزی 5 ست از دمبل 12 کیلو شروع تا دمبل 30 کیلویی
- نشر طرفین 3 ست دمبل 10 کیلویی
- پرس سرشانه پشت گردن اسمیت 5 ست با وزنه 60 کیلویی
- پرس سرشانه جلو ایستاده 2 ست 40 کیلو
پشت بازو
- پرسی 3 ست شروع از 50 تا 80 کیلو
- پشت بازو سیم کش 5 ست 50 کیلو
- پشت بازو دیپ دستگاه الاکلنگی 3 ست شروع از 60 کیلو ست آخر 90 کیلو

هنوز زمان تمرین احساس آماده بودن عضلات برای فشار رو ندارم و به عبارتی به تمرین شاداب هنوز مونده برسم

هدف گذاری این برنامه انشالله روی 12 هفته هست که 2 هفته رو پشت سر گذاشتم