مشاوره ، اصول تمرینات سر شانه

[rman]

سلام.جناب رضایی نژآد یه سوالی داشتم.به نظر شما بهترین تمرین برای افزایش حجم سرشانه ها کدوم ترکیبه؟من تیپ بدنیم قدرتیه و به راحتی 2 تا 20 تا نشر از جانب میزنم و 25 تا از جلو تا بالا سرم میارمش یعنی حدود 170 درجه نشر میزنم اما هرگز حجم نیورد سرشانه هام فقط قدرت زیاد میکرد.8-10 تا میزنم.پشتش هم سرشانه پرس با 25 میزنم بدون استراحت.نظرتون چیه؟

[Rezaei]

سلام.جناب رضایی نژآد یه سوالی داشتم.به نظر شما بهترین تمرین برای افزایش حجم سرشانه ها کدوم ترکیبه؟من تیپ بدنیم قدرتیه و به راحتی 2 تا 20 تا نشر از جانب میزنم و 25 تا از جلو تا بالا سرم میارمش یعنی حدود 170 درجه نشر میزنم اما هرگز حجم نیورد سرشانه هام فقط قدرت زیاد میکرد.8-10 تا میزنم.پشتش هم سرشانه پرس با 25 میزنم بدون استراحت.نظرتون چیه؟
سلام
آقا آرمان ؛ بهتر نبود تاپیکتون رو با عنوانی مناسب شروع میکردید؟ (انتقال دادم)

از وزنه ها صحبتی نکردید تعداد بالا زدن به عنوان مثال دمبل 5 کیلو دلیل بر آمادگی عضله یا روش درست تمرینی نیست
برای حجم گرفتن هر قسمت از بدن باید برنامه و تغذیه و ... بر اساس افزایش حجم باشه

بهترین حرکت برای حجم دادن به سرشانه ===> پرس سرشانه هالتر پشت هست که معمولا ورزشکارها فرار میکنند ازش و تجربه عجیبی دارم از این حرکت
قبل از مصدومیت مفصل شانه حرکت اصلی برنامم بود اما به دلیل احتیاط و ... مثل سابق جدی و سنگین این حرکت رو انجام نمیدادم خوب شاید بتونید حدس بزنید چی میخوام بگم ، بله قبلا عضله سرشانه به نسبت الان بهتر بود

همینطور بقیه دوستانی که سالها شاهد تمریناتشون در باشگاههای مختلف بودم هر کس از زیر این تمرین فراری بود سرشانه قابل توجهی نداشت و همینطور کسانی که حرکت رو با تقلب انجام میدادن یا به خاطر فیزیولوژی بدنی قادر به اجرای کامل نبودن

اگر این حرکت رو با ضریب اطمینان بالا بخواهید انجام بدین میتونید نیمکت تک سرشانه دمبل رو زیر دستگاه اسمیت بگذارید و استفاده کنید

[rman]

سلام
آقا آرمان ؛ بهتر نبود تاپیکتون رو با عنوانی مناسب شروع میکردید؟ (انتقال دادم)

از وزنه ها صحبتی نکردید تعداد بالا زدن به عنوان مثال دمبل 5 کیلو دلیل بر آمادگی عضله یا روش درست تمرینی نیست
برای حجم گرفتن هر قسمت از بدن باید برنامه و تغذیه و ... بر اساس افزایش حجم باشه

بهترین حرکت برای حجم دادن به سرشانه ===> پرس سرشانه هالتر پشت هست که معمولا ورزشکارها فرار میکنند ازش و تجربه عجیبی دارم از این حرکت
قبل از مصدومیت مفصل شانه حرکت اصلی برنامم بود اما به دلیل احتیاط و ... مثل سابق جدی و سنگین این حرکت رو انجام نمیدادم خوب شاید بتونید حدس بزنید چی میخوام بگم ، بله قبلا عضله سرشانه به نسبت الان بهتر بود

همینطور بقیه دوستانی که سالها شاهد تمریناتشون در باشگاههای مختلف بودم هر کس از زیر این تمرین فراری بود سرشانه قابل توجهی نداشت و همینطور کسانی که حرکت رو با تقلب انجام میدادن یا به خاطر فیزیولوژی بدنی قادر به اجرای کامل نبودن

اگر این حرکت رو با ضریب اطمینان بالا بخواهید انجام بدین میتونید نیمکت تک سرشانه دمبل رو زیر دستگاه اسمیت بگذارید و استفاده کنید
ببخشید فک کردم همونجا میشه سوالات عمومی رو پرسید:)
وزنه ها رو گفتم که 2 عدد وزنه 20 کیلویی نشر جانب و 2 عدد 25 کیلویی نشر جلو.رنج حرکت 170 درجه یعنی از حالت استاده آویزان تا بالای سر با دست مستقیم میاد بالا.تکرارشم 8-10 تا با این وزنه.
چون چندین ساله ورزش میکنم و با مربی های زیادی چه رزمی چه بدنساز در ارتباطمرمتوجه صحبتتون در مورد تغذیه و ... هستم.چون تاحالا فوکوس خاصصی نداشتم رو سرشانه گفتم قبل از پرسش از دیگران نظر شما رو بدونم.
پس میفرمایید هالتر سرشانه از پشت درسته؟این میز اسمیت رو ندیدم چیه..
اهل چیت زدن نیستم خداییش تو تمرین:)

[Rezaei]

خوب پس شما نشر رو با دستگاه کراس ميزنيد

نشر طرفين رو با دمبل بهتره تمرين کنيد و سعى کنيد چند کليپ از بزرگانى که اصولى تمرين ميکردن مثل دنيس جيمز يا کوين لورون ببينيد و حرکت رو براى خودتون کاملا جا بندازيد
گرفتن وزنه ، زاويه حرکت ، مقدار بالا آوردن که بهترين حالت تا خط افق پيشانى ست اهميت خيلى زيادى داره
ميز اسميت نه
دستگاه اسميت - هالتر مهار شده از دو طرف به وسيله ريل ، شافت يا ...
نيمکت گشتى دار که براى پرس دمبل سرشانه استفاده ميشه زيرش تنظيم کرده و ...

[hessam a]

سلام.توضیحات لازم رو اقای رضایی نژاد دادن.من هم تجربم روبگم براتون.توی تمرینات سرشانه خودم از تمرین سر شانه با دستگاه12*4 و سر شانه از پشت با هالتر10*4 و نشر از جلو با دمبل متناوب 10*4نتیجه خیلی بهتری گرفتم تا بقیه برنامه هام.این برنامه سومم بود.این ترکیب تمرینی رو توی یه کلیپ از فیل هیث دیدم.نوشته بود تمرین 1ماه قبل از مستر المپیاست.:Applause:

[rman]

نه نشر رو با دمبل میزنم.1 وزنه 20 کیلویی به هر دستم میدم.همزمان هر دو دست رو هم زمان با حفظ زاویه و فرم بدن میارم بالا . و اروم برمیگردونم.
نشر جلو رو 1 وزنه 25 میدم هر دستم و یکی در میون دستها رو میارم بالا.روششو بلدم جناب رضایی.
این دستگاه ها رو هم ندیدم سالن داشته باشه.سالنی که میرم خیلی سادست و بیشتر کمپ قهرمانای رشته های رزمیه.ازین سالن مجهزا نیست.به هر حال.سرشانه پرس هالترو داره و چشم سعی میکنم از این شنبه که دارم میزم اجرا کنم. به جز نشر و سرشانه پرس هالتر نظرتون در مورد پرس دمبل چیه؟

[Rezaei]

نه نشر رو با دمبل میزنم.1 وزنه 20 کیلویی به هر دستم میدم.همزمان هر دو دست رو هم زمان با حفظ زاویه و فرم بدن میارم بالا . و اروم برمیگردونم.
نشر جلو رو 1 وزنه 25 میدم هر دستم و یکی در میون دستها رو میارم بالا.روششو بلدم جناب رضایی.
این دستگاه ها رو هم ندیدم سالن داشته باشه.سالنی که میرم خیلی سادست و بیشتر کمپ قهرمانای رشته های رزمیه.ازین سالن مجهزا نیست.به هر حال.سرشانه پرس هالترو داره و چشم سعی میکنم از این شنبه که دارم میزم اجرا کنم. به جز نشر و سرشانه پرس هالتر نظرتون در مورد پرس دمبل چیه؟

پرس دمبل هم حرکت مکمل خیلی خوبی برای هالتر پشت هست
آقا آرمان! اشتباه نمیکنی مقدار وزنه ها رو؟

چند کیلو هستید خودتون و چقدر سابقه تمیرینی دارید؟ شک من در مقدار وزنه ها برای این هست که حتی بزرگان قدیم و جدید این ورزش هم شاید از این وزنه ها در این حرکاتی که شما میگید استفاده نکرده باشند

این کلیپ رو ببینید وزنه مورد استفاده 12 کیلو در هر دست

qoJzu

[rman]

پرس دمبل هم حرکت مکمل خیلی خوبی برای هالتر پشت هست
آقا آرمان! اشتباه نمیکنی مقدار وزنه ها رو؟

چند کیلو هستید خودتون و چقدر سابقه تمیرینی دارید؟ شک من در مقدار وزنه ها برای این هست که حتی بزرگان قدیم و جدید این ورزش هم شاید از این وزنه ها در این حرکاتی که شما میگید استفاده نکرده باشند

این کلیپ رو ببینید وزنه مورد استفاده 12 کیلو در هر دست

qoJzu
میدونم چی میخواید بگید جناب رضایی!من از 9 سالگی زیمناستیک کار کردم و چندین سال هم موی تای:)+3 سال هم آمادگی جسمانی.قدرت بدنیم خیلی بالاست وزنم حین آمادگی بدنی رو 78 هست ولی الان یکم تپل شدم 82م.عین اب خوردن 4 -6 ست 12 تایی 350کیلو پرس پا میزنم.ارثیه تا حدیش البته.یه دوره مصدمیت داشتم رو شست دست و پام دوباره شروع کردم.واسه دل خودم کار میکنم کلا.
چشم حتما توصیه هاتونو به کار میبرم جناب رضایی.شد یه فیلم هم حین تمرین میگیرم براتون میفرستم:)بذارید شروع کنم حالا!:d

[Rezaei]

میدونم چی میخواید بگید جناب رضایی!من از 9 سالگی زیمناستیک کار کردم و چندین سال هم موی تای:)+3 سال هم آمادگی جسمانی.قدرت بدنیم خیلی بالاست وزنم حین آمادگی بدنی رو 78 هست ولی الان یکم تپل شدم 82م.عین اب خوردن 4 -6 ست 12 تایی 350کیلو پرس پا میزنم.ارثیه تا حدیش البته.یه دوره مصدمیت داشتم رو شست دست و پام دوباره شروع کردم.واسه دل خودم کار میکنم کلا.
چشم حتما توصیه هاتونو به کار میبرم جناب رضایی.شد یه فیلم هم حین تمرین میگیرم براتون میفرستم:)بذارید شروع کنم حالا!:d
براتون آرزوی سلامت و موفقیت دارم
پرس پا طبیعی هست و مشکلی نداره این وزنه ها
اما دمبل 25 در نشر طرفین تعادل یک ورزشکار 80 کیلویی رو برهم میزنه

زمان آمادگی تا 18 کیلو رو هم نشر طرفین تمرین میکنم اما با احتیاط و فقط در یک ورک ست نهایی
در این شرایط به راحتی پرس پشت هالتر وزنه 80 کیلویی 8 تکرار در حین برنامه بدون کمک انجام میشه

به هر حال خوشحال میشیم که در سایت شما هم تاپیک بدنسازیتون رو باز کنید و روند تغییراتتون رو به اشتراک بگذارید

[rman]

به شدت تعادلی هست جناب رضایی اما اگه حرکات دارحلقه ژیمناستیک رو ببینید میبینید بدن خیلی راحت بیشتر از اینو هم به تعادل میتونه نگه داره:101:
راستش من اصلا وزنه های لیفتی مثل هالتر رو خوب اجرا نمیکنم.یکمش به خاطر ترس هست...دیدم هالتر افتاده رو بچه ها و ...میترسم دست به هالتر سنگین ابدا نمیزنم و بیشتر دمبل کار میکردم قبلا.سر همینم بعید میدونم زیر هالتر سرشانه بیشتر از 40 برم راستش...یکمی میترسم...سنگین ترشو شاید با دمبل زدم اگه شما صلاح بدونید.
نظرتون در مورد نشر یه طرفه که دستمونو میگیریم به میله و با یه دست نشر از جانب میزنیم چیه جناب رضایی؟

بدن ساز که نیستم بیشتر آمادگی کار میکنم.اما چشم جناب رضایی.:Rose:

[rman]

خب بذارید یه تغییراتی رو گزارش کنم:)
بنا به توصیه من برای سرشانه ها این روش رو استفاده کردم:
نشر از جلو +سرشانه هالتر از پشت+نشر از پهلو دو دست+نشر از پهلو تک دست سنگین.
تغییرات:والا من نمیدونم دور سرشانه رو چطوری اندازه میگیرند!اما سرشانه ها واضحا حجیم تر شدند.:102:

[rman]

خب امروز بازم طق برنامه که پیش میرم قشنگ افزایش حجمشون رو بعد تمرین میبینم.یه مدل پرس میزنم رو صندلی شیب دار.رو شیب تقریبا 60 درجه.2 تا دمبل رو میچسبونم با هم عین پارلل ولی چسبیده به هم پایی میارم رو سینه و میدم بالا.اینم خیلی خوب فشار میاره.اسم حرکتش رو کسی میدونه؟خوبه بده؟
اما یه سوال.عرض دستا رو سرشانه هالتر از پشت چقدر باشه و تا کجا بیاریمش پایین؟من یکم بیشتر از عرض شونه باز میکنم و تا میتونم میدمش پایین.درسته؟

[Rezaei]

خب امروز بازم طق برنامه که پیش میرم قشنگ افزایش حجمشون رو بعد تمرین میبینم.یه مدل پرس میزنم رو صندلی شیب دار.رو شیب تقریبا 60 درجه.2 تا دمبل رو میچسبونم با هم عین پارلل ولی چسبیده به هم پایی میارم رو سینه و میدم بالا.اینم خیلی خوب فشار میاره.اسم حرکتش رو کسی میدونه؟خوبه بده؟
اما یه سوال.عرض دستا رو سرشانه هالتر از پشت چقدر باشه و تا کجا بیاریمش پایین؟من یکم بیشتر از عرض شونه باز میکنم و تا میتونم میدمش پایین.درسته؟
این حرکت دمبل جفت از جلو یک حرکت قدیمی هست که دیگه استفاده نمیشه
بهتره پرس دمبل رو بزنید و زاویه 60 درجه هم کمه روی نیمکت با زاویه تقریبا 80 درجه باید بنشینید

عرض دست در حرکات پرس هالتر رو یکبار اشاره کردم در تاپیک مشاوره پرس سینه
به اندازه ای بگیرید دستها رو که وقتی بازو با زمین موازی میشه ، خم آرنج زاویه کاملا 90 درجه بسازه نه کمتر و نه بیشتر
و باید کاملا هالتر بیاد پایین تا پشت گردن و تقریبا روبروی گوشها

[rman]

نه دمبل سرشونه که جداست.متوجه هستم.
این حرکت خیلی رو سرشانه جلویی فشار میورد که حالا که میفرمایید چشم.
اونم چشم.دست شما درد نکنه.طبق همین قانون میزدم.
لطف کردید.

[عرفان.]

نه دمبل سرشونه که جداست.متوجه هستم.
این حرکت خیلی رو سرشانه جلویی فشار میورد که حالا که میفرمایید چشم.
اونم چشم.دست شما درد نکنه.طبق همین قانون میزدم.
لطف کردید.
پرس آرنولدی منظورته؟
http://www.emruzi.com/upc.php?file=1427143503246620_01505161-1530-b.jpg
آپلود سنتر چقد درد سر داره