17 حرکت کششی ضروری برای همه ورزشکاران

[Rezaei]

۱• شل کردن بالا تنه
http://www.emruzi.com/upc.php?file=1449080238859670_1.jpg


بازوی چپ خود را پشت سر خود ببرید سپس آرنج خود را خم کنید طوری که دست چپتان زیر سرتان بیفتد. دست راستتان را پشت آرنج چپتان قرار دهید و به آرامی بازوی چپ خود را بالا و پایین بکشید. این حرکت را نیز برای دست مخالف انجام دهید.


۲• تسکین درد : درد همسترینگ


http://www.emruzi.com/upc.php?file=1449080239649635_2.jpg


پاهای خود را حدود نیم تا یک متر از هم باز کنید، زانوهای خود را خم کنید طوری که به سمت جلو خم شوید و مچ پای خود را با دست هایتان بگیرید. سعی کنید به آرامی پاهای خود را صاف کنید.


۳ • سفت کردن سه سر عضله


http://www.emruzi.com/upc.php?file=1449080239691916_3.jpg


در مقابل یک شی محکم و کوتاه (مثل صندلی) زانو بزنید سپس به جلو خم شوید و آرنج خود را در بالا نگه دارید، دست های خود را پشت سرتان بکشید ، مچ دستتان را بگیرید تا دست هایتان به راحتی خم شود.


۴• کشش پایین تنه پشت کمر


http://www.emruzi.com/upc.php?file=1449080239751127_4.jpg


بیاستید پای چپ خود را به جلو ببرید، حدود ۴۰ سانت از هم جدا باشند. مشت خود را پشت کمرتان فشار دهید در حالیکه باسن خود را به جلو می برید و قفسه سینه خود را بالا نگه می دارید.


۵• تسکین درد : درد بین کتف ها


http://www.emruzi.com/upc.php?file=1449080239198031_5.jpg


چهار دست و پا در کنار شی (صندلی) زانو بزنید. بازو خود را ۹۰ درجه خم کنید و آن را روی شی قرار دهید. همراه با دم و بازدم آرام کتف خود را به سمت پایین فشار دهید. این حرکت را برای دست دیگر نیز انجام دهید.


۶• تسکین درد : درد آرنج


http://www.emruzi.com/upc.php?file=1449080239109678_6.jpg


با بازوی راست، پشت دستتان را به دیوار فشار دهید. بازوی خود را بالا نگه دارید تا وقتی که احساس کشش در جلوی بازوی خود کنید.


۷• بعد از تمرین : کشش عضلات شکم
http://www.emruzi.com/upc.php?file=1449080241954243_7.jpg


دست های خود را بر روی زمین قرار دهید. پاهایتان باید کشیده باشد و نوک پایتان باید روی زمین صاف باشد. با صاف نگه داشتن پاهایتان بدن خود را بالا نگه دارید، پاها و باسن خود را روی زمین نگه دارید.


۸• بعد از تمرین : شل کردن عضلات چهار سر ران


http://www.emruzi.com/upc.php?file=144908024163925_8.jpg


روی زانو بنشینید و دست های خود را روی زمین چند سانتیمتر پشت نشینمن گاه خود قرار دهید. لگن خود را به سمت بالا بکشید و باسن را بالا ببرید و تا جایی که می توانید قفسه سینه ی خود را بالا بکشید.


۹• بعد از تمرین : تقویت مهره های کمر


http://www.emruzi.com/upc.php?file=1449080240977940_9.jpg


بر روی یک طرف دراز بکشید پاها روی یکدیگر، بازوهای خمیده و کف دست ها روی زمین باشد. بازوهای خود را بکشید سرتان را بالا ببرید و شانه ها را از زمین دور کنید و همان حالت به باسن خود به سمت زمین فشار وارد کنید برای طرف دیگر نیز تکرارش کنید.


۱۰• بعد از تمرین: کشش کمر


http://www.emruzi.com/upc.php?file=1449080241232439_10.jpg


انگشتان خود را در هم قفل کنید سپس بازوهای خود را در مقابل خود بکشید طوری که کف دست خود را به سمت بیرون بچرخانید دستان خود را به سمت بیرون بکشید و چانه ی خود را به طرف قفسه سینه ی خود پایین نگه دارید.


۱۱• دردهای دفتری : سفت شدن باسن


http://www.emruzi.com/upc.php?file=1449080241979963_11.jpg


روی سطح صاف به پشت دراز بکشید زانوهای خود را خم کنید. زانوی چپ را روی پای راست خود قرار دهید. شانه های خود را روی سطح صاف نگه دارید و زانو را به سمت راست بکشید. پاهای خود را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.


۱۲• دردهای دفتری : سفت کردن کمر


http://www.emruzi.com/upc.php?file=144908024236975_12.jpg


بیاستید و دست های خود را به سمت بیرون از پهلو بکشید قفسه سینه را بالا ببرید طوری که درد کمر خود را حس کنید. می توانید دست های خود را پشت کمر بگذارید و خود را به سمت عقب بکشید.


۱۳• دردهای دفتری : درد زانو


http://www.emruzi.com/upc.php?file=1449080243224895_13.jpg


در حالیکه نشسته اید، پای راست خود را روی پای چپ بیاندازید، سپس به سمت کمر خم شوید. بازوها و سرتان را به سمت چپ خم کنید. این حرکت را روی پای راست خود نیز تکرار کنید.


۱۴• کشش سفت کردن گردن


http://www.emruzi.com/upc.php?file=1449080243523365_14.jpg


دست ها را روی سینه ی خود زیر گردن ضربدری قرار دهید به آرامی گردن خود را به سمت بالا و پایین بکشید همزمان دم و بازدم انجام دهید. می توانید گردن خود را نیز در جهت مختلف بچرخانید.


۱۵• چرخش دست


http://www.emruzi.com/upc.php?file=144908024375963_15.jpg


بیاستید و پاهایتان را دور از هم یک مقدار بازتر از عرض شانه ها باز کنید. دست چپ را صاف نگه دارید و آن را به سمت بالا و پایین بچرخانید تا می توانید نیم تنه خود را به سمت چپ بچرخانید. کمر را بچرخانید و این حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.


۱۶• کشش حرکت شنایی


http://www.emruzi.com/upc.php?file=1449080244141265_16.jpg


کنار چهارچوب درب بیاستید تا کمر به سمت یک طرف خم شوید و دست های خود را روی شی قرار دهید. یکی از دست ها بالای دیگری قرار می گیرد. این حرکت را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.


۱۷• جلوگیری از آسیب های دویدن


http://www.emruzi.com/upc.php?file=1449080244611167_17.jpg


روبروی یک شی مثل میز بلند قرار بگیرید یک پا را روی آن بگذارید پاشنه ی خود را روی آن بکشید تا در پای دیگر احساس کشش کنید.


منبع : mensjournal.com