برنامه کامل تمرین , تغذیه , مکمل و استراحت برای عضله سازی و کاهش درصد چربی همزمان

[Rezaei]

درود بر همه ی امروزی های عزیز

بعد از مدتها و به درخواست یکی از دوستان تصمیم گرفتم برنامه مدونی برای عضله سازی و کاهش چربی همزمان بنویسم

قبل از هر چیز چند نکته رو یاد اور بشم
- استفاده تجاری از این مقاله ( فروش به سایرین و .... ) ممنوع
- لطفا امانت دار باشید و در صورت انتشار لینک و نام نویسنده را ذکر کنید
- مکمل و .... همه ابزار هستند این شما هستید که باید بدنتون رو بسازید ، پس در صورتیکه تلاش کافی نداشتید انتظار معجزه نداشته باشید

این برنامه بر اساس تمرین 4 روزه و چرخشی هست نه روزهای هفته ، تغییر مکرر برنامه تمرینی نه تنها کمکی به شما نمیکنه بلکه همواره باعث فاصله گرفتن شما از هدف اصلی و نتیجه نگرفتن از هیچکدام از برنامه ها خواهد شد پس توصیه میکنم در صورتیکه در حال اجرای برنامه خاصی هستید حتما تا انتهای مدت توصیه شده برنامه را ادامه بدید

مدت اجرای این برنامه 12 هفته ست
گرم کردن و سرد کردن در برانمه ها تکرار نشده و عضو جدا نشدنی هر جلسه تمرینی ست

روز اول :
- پرس سینه هالتر 10-10-10-10-12
- پرس بالا سینه هالتر 10-10-10
- قفسه دستگاه ( باترفلای ) 10-10-10-10-10
- زیر بغل دمبل خم 10-12-15-18
- زیر بغل پارویی 10-10-10
- ساق پا ایستاده 20-25-30-40
- شکم میز شیبدار 30-30-30

روز دوم :
- شراک دمبل تمرکزی 20-20-20-20
- نشر طرفین دمبل 10-10-10-10
- سرشانه هالتر پشت گردن 10-10-12-15
- سلام نظامی سیم کش پشت به وزنه 10-10-10
- کول هالتر 10-10-10
- جلو باز وهالتر خم ایستاده 10-10-12-15
- جلو تک دمبل تو پا 10-10-10
- گردن خوابیده از پشت و جلو متناوب 30-30-30

روز سوم : هوازی

پیاده روی تند ( تردمیل یا طبیعی ) 20 دقیقه
دویدن نرم 20 دقیقه

روز چهارم :
- زیر بغل سیم کش دست جمع بر عکس 10-10-12-15
- زیر بغل بارفیکس دست باز 8-8-8-8
- زیر بغل لت پشت گردن 10-10-10
- پشت بازو سیم کش ایستاده 10-10-12-15
- پشت بازو هالتر خوابیده 10-10-10
- پشت بازو پرسی 15-15-15
- ساعد مچ 25-25-25-25
- شکم میز شیبدار 30-30-30

روز پنجم :
- پشت پا دستگاه خوابیده 10-10-12-15
- اسکات 10-10-10-12-15
- پرس پا دستگاه 10-10
- جلو پا دستگاه 12-12-12
- فیله کمر میز 30-30-30-30


روز ششم : هوازی
- دوچرخه ثابت 20 دقیقه با سرعت متعادل - دو دقیقه استراحت - 5 دقیقه با سرعت بالا بدون وقفه


جمعه هایی که بین روزهای تمرینی قرا میگیره استراحت کامل داشته باشید ادامه تمرین از شنبه هفته جدید

- 9 ساعت خواب کامل شبانه

تغذیه و مکمل :

صبحانه ساعت 7 صبح 5 عدد سفیده تخم مرغ + 1 زرده
2 قاشق غذاخوری عسل
یک کف دست نان
یک وعده پروتیین وی با شیر
نیم ساعت بعد 2 لیوان پر آب

میان وعده ساعت 10:30
یک عدد موز + 1 عدد سیب درختی 50 گرم مغز بادام خام
نیم ساعت بعد 2 لیوان پر آب

نهار
یک کفگیر پر برنج + 50 گرم گوشت قرمز یا مرغ با خورشت بدون نان + سالاد سبزی جات بدون سس
نیم ساعت بعد دو لیوان پر آب

اگر فاصله نهار و میان وعده به علت تمرین شب هنگام زیاد بود از یک میان وعده میوه استفاده کنید

میان وعده یکساعت قبل از تمرین 1 عدد سیب زمینی آبپز با نمک کم
نیم ساعت بعد محلول 5 گرم کراتین با دو لیوان آب + 1 عدد ال آرژنین

بلافاصله بعد از تمرین یک وعده پروتیین وی با آب

شام یک ساعت بعد از تمرین
1 عدد تن ماهی بدون روغن یا نصف سینه مرغ آب پز + یک پیاله خوراک لوبیا یا عدسی + یک کف دست نان

قبل از خواب دو لیوان شیر + 1 عدد ال آرژنین


فاصله بین وعده شام و خواب حداکثر 3 ساعت حداقل 1 ساعت


موفق باشید

مقاله اختصاصی امروزی
نویسنده حامد رضایی نژاد

[Rezaei]

برنامه ی تمرینی تکمیلی بعد اتمام مدت تمرین برنامه ارائه شده در پست قبل
در برنامه قبل هدف اصلی در کاهش نسبی درصد چربی بدن و ایجاد آمادگی عضلانی برای تمرینات پرفشارتر بود و در این برنامه سعی در تکمیل فراینده حجم دهی عضلات شده است

الته ذکر این نکته بسیار حائز اهمیت است که نتیجه , حاصل تلاش شما در باشگاه بوده و برنامه هدفی نوشتاری بیشتر نبوده , چه بسا نتیجه گیر دو فرد مجزا از یک برنامه بسیار متفاوت باشد

روز اول :
- پرس سینه هالتر 8-8-8-10-12
- پرس بالا سینه هالتر 8-8-8
- پرس بالا سینه دمبل 10-10-10
- قفسه دستگاه ( باترفلای ) 10-10-10-10
- ساق پا ایستاده 20-25-30-40
- شکم میز شیبدار 30-30-30

روز دوم :
- بارفیکس دست باز 10-10-10
- زیر بغل سیم کشی دست جمع از جلو 8-8-8-8
- زیر بغل دمبل خم 8-8-8-8
- زیر بغل پارویی 12-12
- نشر طرفین دمبل 10-10-10
- سرشانه هالتر پشت گردن 8-8-8-8
- سرشانه دمبل 10-10-10
- سلام نظامی دمبل 10-10-10
- کول هالتر 10-10-10
- گردن خوابیده از پشت و جلو متناوب 30-30-30

روز سوم : هوازی

پیاده روی تند ( تردمیل یا طبیعی ) 20 دقیقه
دویدن نرم 20 دقیقه

روز چهارم :
- پشت بازو سیم کش ایستاده 10-10-12-15
- پشت بازو هالتر خوابیده 8-8-8-8
- پشت بازو دمبل تک ایستاده 10-10-10
- جلو باز و هالتر خم ایستاده 8-8-8-8
- جلو بازو میز لاری هالتر خم 10-10-10
- جلو بازو سیم کش ایستاده 12-12
- ساعد مچ 25-25-25-25
- شکم میز شیبدار 30-30-30

روز پنجم :
- پشت پا دستگاه خوابیده 10-10-12-15
- اسکات 10-10-10-12-15
- پرس پا دستگاه 9-9-9-9
- جلو پا دستگاه 10-10-10-10
- فیله کمر میز 30-30-30-30


روز ششم : هوازی
- دوچرخه ثابت 20 دقیقه با سرعت متعادل - دو دقیقه استراحت - 5 دقیقه با سرعت بالا بدون وقفه