برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدیان

[Rezaei]

*تمامی حقوق برنامه های تمرینی منتشر شده در سایت محفوظ است و کپی برداری بدون ذکر منبع مجاز نمی باشد*




قبل از شروع هر جلسه تمرینی 5 دقیقه نیاز به کشش و گرم کردن خواهید داشت و بعد از پایان تمرین باید بدن سرد شود

هفته اول و دوم شروع تمرین

3 جلسه در هفته و هر جلسه به فاصله یک روز (یک روز در میان)

مثال برای گرم کردن : دویدن نرم روی تردمیل (یا آزاد) به مدت 5 دقیقه + حرکات کششی ایستا
1- پرس پا دستگاه 8*3 ( 3 ست ، در هر ست 8 تکرار )
2- پرس سینه هالتر 8*3
3- لت زیر بغل دست باز جلو 10*2
4- سرشانه دستگاه 10*2
کشش و سرد کردن بدن


هفته 3 و 4 شروع تمرین ( 2 روز تمرین ، 1 روز استراحت و برنامه دوباره از اول تکرار .... به عنوان مثال شنبه برنامه روز اول ، یکشنبه برنامه روز دوم و دوشنبه استراحت )

روز 1
گرم کردن
1- پرس سینه هالتر 8*4
2- پرس بالا سینه دمبل 10*2
3- لت زیر بغل دست باز جلو 9*3
4- جلو بازو هالتر ایستاده 9*3
سرد کردن

روز 2
گرم کردن
1- جلو پا دستگاه 10*2
2- پرس پا دستگاه 8*4
3- سرشانه هالتر جلو 9*3
4- پشت بازو سیم کش 9*3
سرد کردن

بعد از پایان ماه اول تمرین با توجه به نیاز و فیزیکی بدنی برنامه تمرینی تدوین خواهد شد.
اصول برنامه های بالا بر پایه عمومی بود و در شرایط خاص مانند آسیب دیدگی های احتمالی و یا محدودیتها ، شرایط تمرین متفاوت است.

رضایی
موفق باشید

[Rezaei]

سلام و درود بر همه امروزی ها

بعد از طی کردن 4 هفته اول ورزشکار نیاز به تغییر برنامه و ایجاد پروسه جدید برای تحولات عضلانی خواهد داشت
در این مرحله باید بدن به شادابی تمرینی نسبی رسیده و دیگر خبری از بستن عضلات و درد عضلانی در روزهای استراحت نباشد

برنامه این دوره تمرین در 6 روز هفته است و این برنامه باید به مدت 10 هفته ادامه داشته باشد:
گرم کردن قبل از شروع تمرین و سرد کردن در انتهای تمرین برای همه برنامه ها باید تکرار شود

شنبه ، 3 شنبه
-------------------
1- سرشانه سلام نظامی ( نشر جلو ) دمبل 10*3
2- سرشانه هالتر پشت 8*4
3- سرشانه نشر طرفین 9*3
4- سرشانه هالتر جلو دست جمع (اندازه عرض شانه) 12*2
5- پشت بازو سیم کش 9*3
6- پشت بازو هالتر خوابیده 8*4
7- پشت بازو تک دمبل پشت گردن 10*3
8- گردن 20*3

یکشنبه ، 4 شنبه
----------------------
1- جلو پا دستگاه 12*3
2- پرس پا دستگاه 8*4
3- فری اسکات 15*2
4- پشت پا دستگاه 10*3
5- زیر بغل سیم کش دست برعکس جمع 8*4
6- زیر بغل دمبل خم تک دست 10*3
7- زیر بغل پارویی 9*3
8- ساعد مچ 25*3
9- شکم میز شیبدار 25*3

دوشنبه ، 5 شنبه
--------------------
1- پرس بالا سینه هالتر 8*4
2- قفسه باترفلای 10*3
3- پرس سینه هالتر 9*3
4- شنا سوئدی 1 ست بی نهایت ( تعداد نهایت قابل اجرا )
5- جلو بازو هالتر ایستاده 8*4
6- جلو بازو دمبل نشسته 9*3
7- ساق پا دستگاه ایستاده 25*3

موفق باشید

علی بختیاری